Tekijä: taru

Pää kääntyy vain vasemmalle. Siinä päällimmäiset tunnelmat juuri nyt. Lauantain crossfittailu ja leuanvedot saivat aikaiseksi niskaan jonkun lukon, jonka takia pukeminenkin on hieman hankalaa. Mutta ehkä se tästä. Viikon treenit alkavat vasta tästä päivästä ja päättyvät sunnuntaiseen Finlandia-hiihtoon. Väliin mahtuu tuttuun tapaan pyöräilyä, juoksuvetoja, punttia, uintia sekä vähän terävämpää ja kevyttä hiihtelyä.

Koska tämä blogi toimii mun treenipäiväkirjana, niin laitetaanpa ylös viime viikon urheilut:

Ma: Lepo

Ti: Pajulahti-halli: alkuverkka 20 min pyöräilyä + 10 min juoksua + 6 x 1000 metrin vedot 2 minuutin palautuksella (4.25/4.10/4.05/4.04/3.40/4.30) + 10 minuuttia pyöräilyä (yht. 1h15 min)

Ke: Punttitreeni (koko kroppa): 1.15h

To: Juoksu 45 min + uinti 45 min (sis: 3x 25/25 + 50/50 +75/75 vedot)

Pe: Hiihto 1h15 min + uinti 45 min (sis: 2 x 3 x 200 m vedot)

La: Crossfit 1h

Su: Hiihto 2 h + juoksu 15 min

yht. 10h15min

Viikon paras treeni oli ehdottomasti tiistain juoksuvedot. Tuntuma ei ollut kevyt, mutta pystyin silti juoksemaan niitä vauhteja, joita olin ajatellutkin. Viidennessä vedossa Simo lähti liikenteeseen kuin tykin suusta ja minä jäin parin metrin etäisyydelle tunnustelemaan, hyökkääväkö hapot ekan kierroksen jälkeen jalkoihin. Vaikka hengityksessä tuntui pahalta, niin viimeisellä kierroksella rutistin hänestä ohi, enkä päästänyt maalisuorallakaan rinnalle. Perheen sisäinen tonnin valtikka on siis toistaiseksi mulla ja vedon loppuaikaan 3.40 olin kyllä enemmän kuin tyytyväinen.

Toivon hartaasti, että tällä maksimivauhtien härnäämisellä mun anakynnyksen vauhti nousee aiempaa korkeammaksi. Käyn huhtikuussa mattotestissä tsekkaamassa, onko toivottua kehitystä tapahtunut. Kaiken järjen ja viimeaikaisten juoksuvauhtien perusteella kynnyksen pitäisi olla aiempaa parempi, koska viime vuonna en tällaisia tonnin vetovauhteja juossut kertaakaan.

Frankfurtin Ironmaniin on 19 viikkoa. Se kuulostaa jo pelottavan vähältä. Maaliskuu vielä maltilla ja huhti-toukokuussa vauhtia koneeseen. Kesäkuussa kisakunnon virittelyä ja sitten se jo onkin edessä – vuoden kohokohta! Vähän jo mahan pohjassa kutkuttaa 🙂

Viime postauksesta on vierähtänyt jo pari viikkoa. Työt ovat häirinneet sen verran hyvin mun vapaa-aikaa, että koneen naputtelu on rajoittunut työjuttuihin. Treenejäkin on joutunut vähän lyhentämään töiden takia, mutta sellaista tämä veteraanisarjalaisen elämä on 🙂

Toissa viikon odotetuin treeni oli Vierumäellä kilpailtu Talvitriathlon: 750 metriä uintia, 12,8 kilometriä hiihtoa ja vitosen juoksu. En valmistautunut kisaa oikeastaan mitenkään, paitsi että tiistaina vedin Pietun perässä lyhyitä hiihtovetoja. Edellisistä suksilla tehdyistä vedoista olikin varmaan parikymmentä vuotta ja tuntuma oli sen mukainen. Hirveää hosumista, hapot reisissä ja vauhtia ei nimeksikään lisää. Mutta sainpahan vähän tuntumaa lauantain reipasvauhtista hiihtoa varten.

Keskiviikkona juoksin matolla 6 x 500 metrin vedot ja tein kevyen keski- ja ylävartalopuntin. Torstaina poljin 45 minuuttia wattbikella ja kävin seuran vuorolla uimassa toiset 45 minuuttia. Perjantaina pidin lepopäivän, tankkailin hiilareita pitsalla ja huuhtelin sen alas lasillisella hyvää punaviiniä.

Lauantain kisassa eniten jännitti uinti. Oli hankalaa arvioida, millaista vauhtia sitä uskaltaisi lähteä matkaan, että jaksaa hyvin loppuun asti. Viime talven testiuintini tein märkkärillä. Tonni meni silloin muistaakseni 17.09. Laskeskelin, että ilman märkkäriä pystyisin uimaan rennosti noin 1.50 satasia. Ja niin sitten uinkin.

Lähdin mielestäsi aika rauhallisesti matkaan, viimeisellä satasella oli vielä hyvin paukkuja kiristää. Loppuaikani oli 13.45, johon olin ihan semi tyytyväinen. Olisi hyvä, jos tuosta saisi kevään aikana puristettua puolisen minuuttia pois.

Hiihdon alku oli hirveää räpellystä. Kisareittinä kierrettiin neljä 3,2 kilometrin lenkkiä. Ensimmäisellä kierroksella hiihto oli melkoista horjahtelua ja hosumista, mutta ihmekös tuo, kun takana oli kokonaista kolme hiihtolenkkiä näillä lumilla. Toisella lenkillä hiihtoon löytyi jonkinlainen rytmi ja muistin jopa liu´uttaa.

Kolmannella kierroksella Tuomas pyyhkäisi puolen minuutin takamatkalta ohi ja liimauduin häneen peesiinsä. Siinä pysyinkin melkein viimeisen kierroksen loppuun asti, kunnes käsivarsista alkoi voimat loppua. Lenkki oli melko tasainen ja jatkuva wassu & mogren-lykintä imi mehut näistä mun teepussin naruista. Hiihdon loppuaika oli 46.57.

Juoksuun lähtiessä eniten hapoilla oli oikea käsivarsi. Muuten meno tuntui ihan mukavalta. Vaikka eipä tuota nyt oikein juoksuksi voinut koko reitin osalta kutsua. Juoksu heitettiin kahtena lenkkinä ja aina kierroksen alussa ja lopussa mentiin parisataa metriä latupohjaa, jonne jalka upposi puoleen sääreen, hyvä kun eteenpäin pääsi. Mutta hyvää yritystä siinä oli silti. Juoksun loppuaika oli 23.20, mutta epäilen vahvasti, että matka ei ollut ihan viittä kilometriä.

Treeninä talvitriathlon oli erinomainen. Ilman numerolappua en varmasti olisi saanut pisteltyä samaa vauhtia.  Ainoa miinus kisasta oli se, että seuraavana päivänä kurkku alkoi tuntua aavistuksen karhealta. Sitä se puolimärällä tukalla hiihtäminen teettää. Tällä viikolla olenkin taistellut orastavaa flunssaa vastaan.

Vetoja, vetoja

Koska huilin kisan jälkeisen sunnuntain, niin suuntasin maanantaina Katjan kanssa ladulle. Sivakoitiin tunnin verran sellaista mukavan leppoisaa pk-vauhtia.

Tiistaina tauti ei ollut vielä pukannut pahemmin päälle, joten tehtiin Katjan kanssa Pajulahdessa pyörä-juoksu-yhdistelmä. Poljettiin ensin 30 minuuttia, joka sisälsi 3 x 6 minuutin voimaosuuden. Sen jälkeen juostiin 2 x 2000 metriä ja 1 x 1000 metriä kahden minuutin palautuksella. Eka kaksitonninen meni 4.25 vauhtia ja toinen 4.15 kilometrivauhdilla. Viimeisen tuhannen metrin vedon loppuaika oli 3.46. Siinä oli loppusuoralla jo vähän kilpailun makua, kun vedettiin Katjan ja Tuomaksen kanssa kolme rinnan loppukiriä. Viimeinen 333 metrin kierros juostiin tuossa tonnissa 1.11, joka on meikäläisittäin erittäin hyvää haipakkaa. Kiva huomata, että rahkeissa on vielä varaa kiristää.

Keskiviikkona tein punttitreenin, josta sain jalat ihan kunnolla kipeiksi. Osasyyllinen oli varmaankin orastava flunssa, jonka takia kroppa oli vähän herkillä.  Torstaina tyydyinkin vain uimaan ja sitäkin tuli tehtyä vain 40 minuuttia.

Perjantaina mieli teki ladulle, joten sivakoin tunnin ennen seuran uintivuoroa. Uidessa olo oli kuin uppotukilla. Tuntui, että jokainen veto meni läpi ja perä laahasi jossain syvyyksissä. Ei ollut todellakaan mun uintipäivä.

Lauantaina sivakoin vetisellä ja huonosti luistavalla urheilukeskuksen baanalla puolitoista tuntia ennen kummitytön synttäreitä. Toivoin, että keli paranisi edes vähän ennen sunnuntain pitkää lenkkiä ja olihan se onneksi aavistuksen liukkaampi. Hiihdeltiin Katjan, Esan, Samin, Essin ja Katja V:n kanssa porukalla osan matkaa. Mulle riitti pari tuntia ja reilut parikymmentä hiihtokilometriä. Sen päälle juostiin Katjan ja Esan kanssa vielä tunnin rauhallinen lenkki. Kokonaisuudessaan oikein hyvä treenipäivä ja ihan kelvollinen viikkokin.

Nyt kun olen taas päässyt hiihtämisen makuun, niin aion jatkaa sivakointia niin kauan kuin kelejä riittää. Finlandia-hiihtokin on jo parin viikon päästä, mutta se ei hirveästi houkuta, jos reitti typistyy johonkin onnettomaan kympin lenkkiin. Pitää toivoa, että lunta tulisi ensi viikolla sen verran lisää, että ladut saataisiin kuntoon muuallekin kuin urheilukeskuksen mäkiin.

Pari viime viikkoa jatkuneet pakkaset eivät ole olleet yhtään mun mieleen. Siihen nähden vajaan viikon mittainen lepojakso tulikin oivaan saumaan. Oltiin toissa viikonloppuna kaveripariskuntien kanssa Himoksella viettämässä minttukaakao & ysäriviikonloppua. Pidin muutaman kevyen ja pari totaalista lepopäivää putkeen ja se jos mikä tuntui kummalliselta. Edellisestä parin päivän levosta olikin jo useampi kuukausi.

Mutta on se vaan jännä, että vaikka kroppa selvästikin oli levon tarpeessa, niin mieli kaipasi lenkille. Viime sunnuntai-iltana sipaisinkin jo kevyelle hölkälle, vaikka pakkasta oli lähes parikymmentä astetta. Mä inhoan topattuna Michelin-ukkona juoksentelua ja sitä karheutta, jonka kylmän hönkiminen aiheuttaa kurkun päässä. Siitä huolimatta tein maanantaina samanlaisen kevyen hölkkälenkin Meten telinevoimistelun aikana, yhtä huonoin fiiliksin. Tiistaina Simo oli töissä, joten ilta meni kuskaillessa lapsia harkkoihin ja synttäreille.

Keskiviikkona olin siis enemmän kuin valmis ottamaan kropasta mehuja irti. Juoksin matolla kuuden kilometrin nousevavauhtisen treenin. Vauhti alkoi vähän alle viiden minuutin kilometrivauhdista ja loppui jonnekin 4.20 korville. Kilometri verkkaa päälle ja sitten rautoja kolistelemaan. Tehtiin Katjan kanssa jaloille juoksun takia vähän kevyempi puntti. Kyykkyjä, askelkyykkykävelyä painon kanssa ja jalkaprässiä silti. Päälle kädet, kyljet ja vatsat. Kokonaisuudessaan oikein hyvä treeni!

Torstaina jätin uintia edeltävän juoksulenkin pakkasen takia väliin. Se oli oikeastaan ihan fiksu veto, koska uintitreenissä vedettiin vetoja oikein olan takaa. Alkuun uintiin suurin piirtein 800 metriä verkkaa ja väliin erilaisia tekniikoita. Sitten vetosetti: 4 x 25/75 (reipas + kevyt), 4 x 50/50, 4 x 75/25 ja 4 x 100 (kovaa). Sarjojen välissä pidettiin lyhyet palautukset ja vedot vedettiin vuoron perään Katjan, Essin ja Tuomaksen kanssa.  Loppuun satanen verkkaa ja sitten lauteille palauttelemaan.

Mä en ole varmaan koskaan tehnyt sellaista uintitreeniä, että olisin ihan oikeasti ollut treenin jälkeen puhki. Olen pitänyt uintia enemmän tai vähemmän palauttavana treeninä ja yhdistänyt siihen lähes aina juoksulenkin. Tuollaisia hapottavia ja vauhdikkaampia uintitreenejä mun pitäisi varmasti tehdä enemmän, jos haluan saada uintiin lisää vauhtia. Tällä hetkellä perus kelausuintiin on tullut aavistus lisää vauhtia ja käsivedossa on parempi ote veteen kuin aiemmin. Mutta kehitettävää siinä edelleen – ja paljon.

Wattbike ja testikymppi

Perjantaina päätin kokeilla ekan kerran Wattbikea ja polkea sillä samantien kympin testin. Mentiin Simon kanssa Wellfeelin salille, jonne on hankittu neljä uutukaista wattipyörää. Hetki meni pyörää ja sen säätöjä ihmetellessä, mutta loppujen lopuksi päätin lähteä polkemaan, vaikka asennosta ei ihan optimaalista saanutkaan.

Verryttelykymppiä pyöritellessä mietin vastusten käyttöä ja niiden lisäämistä testin aikana. Pitäisikö kääntää magneettivastusta vai lisätä ilmanvastusta vai olla koskematta kumpaankaan? Olisi ollut ihan fiksua kysyä etukäteen joltain, jolle wattbike on tuttu kapistus. Testikympin aluksi säädin ilmanvastukseen kolmoseen ja jätin magneetin ykköseen. Sitten vaan mahdollisimman tasaista pyöritystä eteenpäin.

Puolessa välissä testiä saliin pölähti Etelä-Suomen Sanomien kuvaaja ja toimittaja. Oltiin luvattu Simon kanssa sanoa jotain fiksua sykemittareista ja muista kuntoilijoiden käyttämistä teknisistä härpäkkeistä kertovaan juttuun. Kuvaaja alkoi räpsiä kuvia ja toimittaja kyseli jotain pyöriin liittyvää. Ei siinä kehdannut mitään huutorypistystä ja räkäposkella reuhtomista alkaa vetämään. Pyörittelin siis mahdollisimman coolin näköisenä loppuun asti 🙂

Mutta ihan hyvin meni silti. Mun tavoitteena oli alittaa 16 minuuttia, mutta loppuaika oli tasan se.

Ensi kerralla uskallan lähteä vähän reippaammin matkaan ja rypistän lopussa taatusti irti kaiken mikä lähtee. Ehkä tuosta ajasta olisi ollut puolisen minuuttia otettavissa pois. Hyvä olisi tietenkin myös käydä treenailemassa aina silloin tällöin kyseisellä pyörällä, jotta oppisi tuntemaan sen paremmin. Kampien pyörittämisen (eikä siis polkemisen, jota se mulla edelleen on) kehittämiseen siitä olisi taatusti apua.

Illalla palauttelin jalkoja seuran uintivuorolla. Uitiin Anteron kanssa sellainen noin 40 minuuttia, johon mahtui perus kelailua, vähän tekniikoita ja sellainen mukavan napakka vetosetti. Kotona uni tuli aikaisin silmään.

Pitkien lenkkien viikonloppu

Lauantaina lähdettiin Katjan ja Esan kanssa juoksemaan pitkää lenkkiä. Reidet tuntuivat lähtiessä aavistuksen tyhjiltä, mutta sellaisen 5.30 vauhdin kipittely tuntui silti ihan mukavalta. Kierrettiin meille jo varsin tuttu veteraanien EM-kisojen puolimaratonlenkki. Katja halusi juosta lopun kiihtyvästi ja kiertää samaa haipakkaa vielä pari kierrosta Pikku-Veskua päälle. Lupasin kiihdytellä mukana Ruoriniemestä Pikku-Veskulle, mutta jättää lisäkierrokset tällä kertaa väliin. Viimeiset viisi kilometriä tultiinkin noin vitosta ja loppu pari kilometriä noin 4.45 vauhtia. Ihan napakkaa kyytiä tuohon talvikeliin. Parin mutkan kanssa lenkille kertyi mittaa 23 kilometriä.

Illan istuinkin sitten vessassa. Mun mahassa möyrysi uhkaavasti jo lenkin aikana ja kotona pötsi päätti tyhjentää itsensä perinpohjaisesti oikein mukavien väänteiden kera. Onneksi pahinta settiä kesti vain pari tuntia. Aavistuksen ontto olo siitä jäi silti.

Sunnuntaina suunnattiin toista kertaa tänä talvella ladulle. Tavoitteena oli hiihdellä puolitoista tuntia kevyesti ja juosta 30 minuuttia päälle. Urheilukeskuksen 4,2 kilometrin lenkillä ”kevyesti” hiihtäminen on melko haasteellista, koska nousua on niin maan pirusti. Mutta kivaa se oli silti!

50 minuutin kohdalta Katjalta napsahti harmillisesti sauva poikki ja hän vaihtoi lenkkarit jalkaan. Mä sivakoin vielä vajaan puoli tuntia ja liityin sitten seuraan. Juoksenneltiin yhdessä puolen tunnin lenkki pitkin poikin Vesijärven satamaa ja Pikku-Veskua. Jaloissa tuntu viikonlopun hyvien treenien jälkeen tervettä väsymystä.

Karkkilakko pitää!

Välihuomiona pitää kertoa, että mun karkkilakko on kestänyt kohta kuukauden! Ainuttakaan irtokarkkia tai muuta namua en ole sinä aika pistänyt suuhuni, mikä on tälle herkkusuulle jo varsin hyvä saavutus.

Puoliksi jäätynyttä ananasmurskaa, Skyrin rahkoja ja mandaarineja on sitten mennyt namujenkin edestä. Mä olen aivan rakastunut tuohon Skyrin uuniomenarahkaan. Miten joku noin hyvä voi olla ihan oikeasti terveellistä! Skyrin Uuniomena-, banaani- ja meloni & passionrahkojen ravintosisältö on melko tarkkaan sama kuin Valion pehmeässä ja rasvattomassa maitorahkassa, jota olen syönyt varmasti useammankin ihmisen edestä. Toki Skyrit tulevat tällä 2-3 rahkapurkin päivätahdilla kalliimmaksi kuin tavallisen, maustamattoman rahkan lusikoiminen. Mutta aina ei jaksa alkaa väsäämään mitään, joten siksi nuo Skyrin rahkat ovat ihan mainioita valmistuotteita ja sopivat kuin nakutettu mun makuun.

Välipalapatukoista olen löytänyt uuden suosikin, joka on Fastin Peanut & Caramel. Kiireisinä päivinä se on mun lounas ja joskus välipala. Tuossa uudessa lempparipatukassa proteiinia ja hiilareita on lähes yhtä paljon, joten se toimii hyvin energianantajana myös ennen treeniä tai välittömästi sen jälkeen. Ja auttahaan se toki myös herkkuhampaan kolotukseen 🙂

Meille muutti viime perjantaina uusi asukas, 8 viikkoa vanha ranskanbulldoggityttö Elli. Viime päivinä olo on ollut kuin kellä tahansa tuoreella vanhemmalla, jonka yöunet ovat jääneet vähiin: hieman sekava ja väsynyt.

Viime yönä nukuttiin jo sentään paremmin, joten ehkäpä Ellin koti-ikävä alkaa jo hellittää. Muuten se on todella leikkisä ja reipas, aivan ihana pieni otus:)

Hyviä harjoituksia

Viime viikolla loppiainen muutti treenisuunnitelmia. Maanantaina tehtiin siis juoksu-pyörä-yhdistelmää Vierumäellä ja tiistaina lepäilin. Keskiviikkona juoksin verkkojen jälkeen matolla 6 x 500 metriä kahden minuutin hölkkäpalautuksella noin neljän minuutin vauhtia. Sen päälle tein Essin kanssa normaalin jalkapuntin.

Torstaina kipiteltiin vajaan kahdeksan kilometrin lenkki Anun ja Katjan kanssa ennen seuran uintivuoroa. Vauhti oli heti alusta alkaen vähän normilenkkiä reippaampi ja kiihtyi loppuun asti. Viimeiset kilometrit tultiin 4.45 haipakkaa. Altaassa tehtiin taas Esan ohjeiden mukainen, vauhdikas ja monipuolinen treeni. Tunti hujahti nopsaan!

Perjantaina lähdettiin Ellin hakureissulle Jyväskylään, joten päivä meni levätessä. Lauantaina juoksin kevyen 45 minuutin lenkin ja valmistauduin sunnuntain semipitkään juoksu & pyöräyhdistelmään. Se kannattikin, sillä seuraavana päivänä jalat tuntuivat Esan, Katjan ja Simon kanssa kipitellessä mukavan kevyiltä. Juostiin tunnin ja kymmenen minuutin lenkki ennen tunnin pyöräsettiä hallissa. Poljettiin taas vaihtelevia vauhteja ja lopussa ihan kunnon haipakkaakin. Kalle polki vikassa vedossa meidän perässä ja seuraili watteja pyöränsä mittarista. Mulle ne eivät sano juuri mitään, mutta vedon keskiwatit olivat kuulemma noin 230. Pitänee perehtyä joskus paremmin aiheeseen.

Pajulahti-tiistai

Tällä viikolla on jo tehtynä eilinen Pajulahden juoksu-spindepyörä-yhdistelmä ja tämänpäiväinen puntti.

Eilinen treeni oli kyllä tosi hyvä, vaikka itse sanonkin:).  Katja oli juossut muutaman kilsan verkkaa ennen kuin ehdin halliin. Hölkkäiltiin yhdessä muutama kiekka ja hypättiin sitten pyörien päälle. Poljettiin 20 minuuttia reippaasti ja juostiin sitten eka 3 x 666 metrin vetosetti (siis kaksi kertaa rataa ympäri) kahden minuutin palautuksella. Olin laskenut meille kierrosvauhdit 4.15 vauhdin mukaan, mutta juostiin kaikki kolme vetoa 4.10 kilsavauhdilla.

Vetojen jälkeen siirryttiin pyörille ja poljettiin 10 minuuttia reipasta pyörittelyä. Sitten toinen 3 x 666 metrin setti, tällä kertaa noin neljän minuutin kilometrivauhtia. Sitten viisi minuuttia pyörää ja sen päälle 2 x 666 metriä lyhyemmillä, puolentoista minuutin palautuksilla, 3.50 ja 3.45 vauhdeilla.

Hyvin kulki loppuun asti meillä molemmilla. Vauhdikas juoksu tuntuu mukavan rennolta, ryhdikkäältä ja hapottomalta. Vaikka tuokin harjoitus oli melko kova, ei se tuntunut ollenkaan niin pahalta kuin olin ajatellut.

Seuraavan kerran kun tehdään tämä sama treeni, lisätään vetojen mittaa 800 metriin ja sitten keväämmällä kilometriin.  Mutta tähän väliin mahtuu vielä monenlaista. Tällaisista treeneistä saa kuitenkin mukavasti itseluottamusta siihen, että kunnossa ja juoksuvauhdeissa on tapahtunut liikahdus oikeaan suuntaan.

Koska nämä mun blogipäivitykset on yleensä lähes pelkästään tekstiä, päätin tehdä poikkeuksen kaavaan.  Tehtiin taas tänään parin tunnin juoksu-pyörä-yhdistelmätreeni Vierumäellä ja mukana ollut Esa napsi lepopäivänsä ratoksi meistä hienoja kuvia.

Tässä siis tämän päivän treeni kuvin.

Ei ehkä järkevin ajatus kohtuullisen määrä- ja tehopainotteisten parin viikon jälkeen, mutta päätinpä minäkin juosta vitosen testin, kun niin moni muu blogi- tai muuten vaan tuttu tuntui sen juoksevan.

Uuden vuoden aattona eli tiistaina katseltiin ensin Katjan kanssa, kun Esa juoksi oman vitosen testinsä Pikku-Veskulla. Esan meno näytti todella hyvältä ja vahvalta, ja hän juoksi kevyen näköisesti tavoitteeseensa. Meidän meno oli sunnuntain jäljiltä niin raskasta, että ei edes ajateltu juoksevamme testiä vielä silloin. Yksi vähän reippaammin juostu kilometri riitti kertomaan, että palautuminen on vielä vaiheessa. Juostiin siis 45 minuuttia ja kurvailtiin Saksalan halliin uimaan. Siellä oli porukkaa kuin pipoa, mutta saatiin jotenkuten uitua kapealla reunaradalla kilometrin verran palauttavaa kelailua.

Keskiviikkona tehtiin taas maksimivoimapunttia jaloille. Siis kyykkyä, maastavetoa, takareisikoukistusta, jalkaprässiä ja askelkyykkykävelyä jumppasalilla kympin levypaino sylissä. Painoja latailtiin niin, että todellakin tuntui. Jalat tärisi mukavasti vielä kotimatkallakin.

Illalla palauttelin jalkoja puolen tunnin juoksulenkille, jonka päälle poljin puoli tuntia trainerilla. Yllättävän hyvin jalat toipuivat toimintakykyisiksi aamun jumppailuista.

Torstaina kipiteltiin 7 kilometrin ja 40 minuutin mittainen lenkki ennen seuran uintivuoroa. Altaassa kauhottiin reilut pari kilometriä ja tehtiin oikein hyvä ja monipuolinen treeni. Vauhtiakin tuntui löytyvän ihan mukavasti.

Pajulahti here we come

Perjantaina lähdettiin sitten tekemään testivitosta Pajulahden halliin. Ruuvasin valojäniksen 4.16 vauhtiin ja ajattelin optimistisesti kipitteleväni kevyesti sen perässä. Jalat oli kuitenkin toista mieltä. Maksimivoimailu ja vk-juoksentelu eivät selvästikään ole parhaita kavereita keskenään. Ensin mainittu painoi reisissä kuin lyijy ja jälkimmäinen pukkasi kolmen kilometrin jälkeen ihan kivasti happoja. Siinä vaiheessa jänö alkoi metri metriltä kuroa kaulaa meikäläiseen. Maalissa jäniksen ja mun välinen ero oli 19 sekuntia pitkäkorvan hyväksi.

Loppuaikani oli 21.39. Ihan kelpo tulos vuodenaikaan ja treenien painotuksiin nähden. Vauhdikkaita juoksuvetoja olen tehnyt vasta kaksi kertaa tälle talvelle, eivätkä nuo punttailutkaan suoranaisesti tue tuollaisen mulle jo varsin kovan vk-vauhdin ylläpitämistä.

Jonkinlainen optimisti mussa silti vissiin elää, koska maalissa olin kuitenkin hivenen pettynyt loppuaikaani. Päätin, että kesään mennessä otan tuosta ajasta puoli minuuttia pois. Erittäin hienoa olisi, jos vitosen enkka alkaisi numerolla 20, sekunnit voi olla vaikka 59. Mutta se vaatii jo erittäin hyvän päivän ja puolet kevyemmältä tuntuvat jalat.

Katja kipaisi vitosen testin sijasta kolmosen ajassa 12.20. Hyvää haipakkaa, vaikka happoa oli pukannut hänelläkin ihan urakalla. Testi oli joka tapauksessa hyvä tehdä tähän saumaan, ilman keventelyjä ja parin raskaamman viikon päätteeksi. Tästä on hyvä jatkaa!

Illalla palauttelin jalkoja uiskentelemalla vajaan tunnin seuran vuorolla. Pullareille oli käyttöä, koska jalat oli aika loppu.

Herkkulakossa

Vuoden ekalle viikolla treenitunteja kertyy 11. Siihen on laskettu mukaan tämän päiväinen ylä- ja keskivaratalopunttitreeni sekä huominen kahden tunnin juoksu-pyöräyhdistelmätreeni, joka tehdään Vierumäellä. Koska maanantai on pyhäpäivä, ajattelin siirtää lepopäivän tiistaille ja pyhittää päivän parin tunnin pitkälle ja rauhalliselle juoksulenkille.

Uuden vuoden lupauksina päätettiin Katjan kanssa pitäytyä irtokarkeista ja muista ylimääräisistä herkuista ainakin pääsiäiseen asti. Viikolla herkkuja ei syödä lainkaan, mutta viikonloppuisin on lupa syödä jätskiä tai jotakin muuta jälkkäriä ruoan päälle. Tavoitteena on kiristää akat kisakuntoon hyvissä ajoin ennen kesää. Helpoiten parin kilon pudottaminen käy karsimalla ylimääräiset herkut ja hiilarit pois, lisäämällä lautasella kasvisten ja proteiinin osuutta, ja kiinnittämällä huomiota annoskokoihin.  Sitä paitsi ilman herkkujakin pärjää oikein hyvin 🙂

Taas on sunnuntai-ilta. Kalenteriakin varmemmin sen tuntee jaloista. Treeniviikko oli taas viikonloppupainotteinen, mutta loppujen lopuksi oikein hyvä sellainen.

Jouluaattona sain kaikesta viime hetken juhlahässäkästä huolimatta tehtyä Simon kanssa vajaan tunnin rauhallisen juoksulenkin. Joulupäivänä tehtiin Katjan ja Essin kanssa punttitreeni, jossa jalkoja kuritettiin oikein kunnolla. Tapaninpäivän sukulointien jälkeen sulateltiin Simon kanssa kinkkua 45 minuutin hölkällä.  Mun meno muistutti lähinnä vaappumista, sillä jaloissa tuntui ”pientä” kankeutta.

Perjantaina jalat oli jo suht ok. Juostiin Essin kanssa reipas kymppi periaatteella kilometri reipasta (n. 4.40), kilometri kevyempää (n.5.10). Tuntuma ei ollut meillä kummallakaan joulun herkuttelujen jälkeen sieltä kevyemmästä päästä, mutta treenin jälkeen olo oli tyytyväinen, kun tuollainenkin lenkki saatiin melkoisessa viimassa ja sateessa tehtyä. Illalla hyppäsin kotona vielä pyörän selkään ja pyörittelin trainerilla reilun puoli tuntia periaatteella kaksi minuuttia kevyttä/kaksi raskasta.  Hikeä pukkasi niin paljon, että sain pyyhkiä sitä autotallin lattialta asti. Suolainen kinkku ja juustot valuivat vissiin ulos hikirauhasia pitkin.

Lauantaina suunnattiin Katjan kanssa Vierumäelle. Juostiin ensin vajaan yhdeksän kilometrin lenkki. Sen päälle pulahdettiin altaaseen, jossa kauhottiin Esan meille tekemä, 2500 metrin mittainen, monipuolinen treeni. Kokonaisuudessaan päivästä jäi tosi hyvä mieli.

TEHOkas sunnuntai

Sunnuntaina ajeltiin taas Vierumäelle. Jatkuva ulkona pimeässä ja märässä kipittely alkaa jo vähän tympiä, joten päätettiin tehdä pyöräilyä edeltävä juoksutreeni hallissa. Juostiin ensin pari kilometriä verkkaa. Sen päälle kipiteltiin kolme kilometriä periaatteella joka toinen kierros rennon kovaa, joka toinen palauttavaa hölkkää. Kovat kierrokset oli oikeasti melko kovia, mulla 45-42 sekuntin pintaan ja Katjalla 43-40 sekunnin väliin. Viimeisissä 200 metrin vedoissa palauttavalla kierroksella ei meinannut enää palautua hapottomaksi.

Täytyy sanoa, että vaikka oma juoksukin tuntuu ihan hyvältä, niin kyllä Katjan meno on vuodenaikaan nähden ihailtavan kevyttä, kaunista ja vauhdikasta. Siinä on mulla jänis parhaasta päästä!

Päälle juostiin kilsa verkkaa ja tehtiin keskivartalon lihaskuntoa.  Sitten hypättiin pyörän päälle ja lähdettiin tekemään treenin toista osiota. Eka kymppi poljettiin melko rauhallista vauhtia, keskityttiin pyöritystekniikkaan ja korkeaan kadenssiin. Toinen kymppi poljettiin nousevaa vauhtia 30-32 km/h. Juomatauon jälkeen lähdettiin vikalle kympille (50 kierrosta), joka poljettiin periaatteella 5 kierrosta reipasta 32-33km/h ja 5 kierrosta kevyttä n.27km/h. Päälle vielä pari kilometriä kevyttä pyörittelyä ja hyvä treenipäivä oli paketissa. Näitä mä tahdon lisää!

Takaisin arkeen

Viikon joululoma on nyt ohi. Enemmänkin olisi ollut kiva lomailla, mutta niin ne työt vaan huomenna alkaa klo 9 asiakaspalaverilla. Onneksi on sentään lepopäivä.

Koska lunta ei ole, treenit jatkuvat suurin piirtein samalla sapluunalla.  Pyöräilyn ja uinnin osuutta lisään pikku hiljaa kevättä kohti mentäessä, juoksu tuntuu olevan melko hyvin hanskassa. Polarin kuntotestin mukaan maksimihapenotto on nyt 60 millimoolin paikkeilla, viime kesänä se oli samaisen testin mukaan parhaimmillaan 56. Totuus selvinnee mattotestissä keväällä, mutta oma perstuntuma on, että pientä kehitystä on tapahtunut.

Vuosi 2014 alkaa treenien osalta oikein hyvissä fiiliksissä.  Harjoitusintoa teille kaikille ensi vuoteen!

t. Taru

Tällä viikolla en päässyt tekemään ihan kaikkea sitä mitä olin kaavaillut, mutta muutamia ihan hyviä treenejä tuli tehtyä kaikesta huolimatta.

Tiistaina tein viikon parhaimman ja samalla ilahduttavimman treenin Pajulahdessa. Poljettiin Katjan kanssa ensin 20 minuuttia pyörää alle ja lähdettiin sen jälkeen juoksemaan Essin ehdottamaa vetosarjaa. 1 x 1600 metriä, 1 x 1000 metriä, 2 x 600 metriä ja 3 x 300 metriä. Kahden pidemmän vetosarjan välissä palautus oli 2 minuuttia ja lyhyemmissä minuutti.

Vauhtien piti lähteä jostakin aerobisen kynnyksen tuntumasta, mutta ajateltiin Katjan kanssa, että mennään sellaista vauhtia, kun kevyesti kulkee ja koitetaan kiihdyttää vauhtia veto vedolta.

Ekassa 1600 metrin vedossa tuntuma oli kevyt ja jalka tuntui tosi hyvältä. Mä kipittelin sen 4.30 vauhtia ja Katja 4.15. Toisessa vedossa Katja paineli tosi köykäisen näköisesti, eikä mullakaan hullummin mennyt. Kysyin ilman kelloa juosseelta Katjalta vedon jälkeen, että mitäpä luulet, paljonko meni. Katja arvioi juosseensa noin 4.15, mutta todellisuudessa hänen loppuaikansa oli 3.53 ja mulla 4.10. Kuudensadan vedoissa vauhti kiihtyi nelosesta kolmeen viiteenkymmeneen ja ne juostiin melko peräkanaa. Kolme kierroksen vetoa painelin 3.25, 3.20 ja 3.15 kilometrivauhtia.

Lopussa tunne oli että wau! En muista, koska juoksu olisi tuntunut yhtä helpolta ja lennokkaalta ja vielä harjoituskauden ekassa vetotreenissä. Katjan fiilikset oli ihan samat. Vetojen päälle pyöriteltiin puolisen tuntia spinningpyöriä ja lähdettiin tyytyväisinä tyttöinä kohti kotia.

Keskiviikkona tein ekaa kertaa maksimivoimapuntin. Tai no – niin maksimin, kun se nyt mulla on. Painoa oli joka tapauksessa reilusti aiempaa enemmän sekä jalkakyykyssä että –prässissä. Jalat tärisi vielä kotonakin. Uutena liikkeenä kiusasin jalkoja maastavedolla ja siitäkös ne riemastui. Torstaina takareisissä oli aika mielenkiintoisia tuntemuksia ja perjantain uinnissakin jaloissa tuntui vielä ajoittaisia nykinöitä. Jotain siellä on siis tapahtunut.

Torstaina ja perjantaina tein hyvät uintitreenit, joissa molemmissa tuli vedettyä vetoja. Perjantaina piti mennä myös juoksulenkille, mutta se jäi väliin työesteen takia. Lauantaina ajeltiin kummipojan synttäreille Kirkkonummelle. Oman punttitreenin kimppuun pääsin vasta illalla vähän ennen kahdeksaa. Koska pari päivää oli mennyt uidessa, mieli teki lennättää hikeä ja oikein kunnolla. Ajattelin siis tehdä juoksumatolla vähän vauhdikkaamman alkuverkan. Aloitin viiden minuutin vauhdista ja kiristin vauhtia puolen tunnin aikana lähemmäs nelosta.  Tulihan kunnon hiki!

Puntilla tein tiistaita pienemmillä painoilla neljä kierrosta kyykky-takareisi-maastaveto-triplaa sekä askelkyykkykävelyä jumppasalilla 10 kilon levypainon kanssa. Päälle kädet & vatsat & kyljet. Kokonaisuudessaan tehokas ja hyvä setti!

Sunnuntaina ajeltiin taas Vierumäelle tekemään yhdistelmätreeniä. Juostiin Katjan ja Simon kanssa 9 kilometrin lenkki, jonka päälle poljettiin hallissa tunti ja vartti. Poljettiin ensin kevyttä verkkaa, jonka päälle vedin Tuomas H:n kanssa 4 x 5/5 minuutin vedot 32-35 km/h vauhdilla.  Kivaa oli ja hyvin kulki. Tuomas jatkoi vetoja vielä Simon ja Partsin peesissä, mä verryttelin viimeisen vartin Katjan peesissä, vaikka reilua kolmekymppiä oli sekin.  Kotona olo oli aika puhkinainen, joten treeni osui ja upposi sinne minne pitikin.

Huominen maanantai onkin siis taas hyvä pyhittää levolle ja jouluvalmisteluille. Tiistaina on jouluaatto ja sen aloitan semipitkällä juoksulenkillä. Joulupäivänä sulattelen kinkkua juoksumatolla ja punttitreenillä.  Jos Vierumäelle pääsee torstaina halliin polkemaan, niin sitten menen sinne. Jos ei, teen yhdistelmätreenin kotona ja hikoilen autotallissa trainerin kanssa. Viikonlopun treenit riippuu Miskan jalkapalloturnauksen aikatauluista, mutta pitää suunnitella niitä tarkemmin, kun tietää, milloin ja missä siellä joutuu olemaan hommissa. Turnaushan on Pajulahdessa, joten ehkä siellä voisi hyödyntää hallia pelien päätyttyä.

Sitä ennen on aika laskeutua jouluun. Huomisen vimmatun siivousoperaation, kuusenhakureissu ja pipari & torttutalkoiden jälkeen se tulee meillekin.

Hyvää ja rauhallista joulua kaikille!

Tänään tuntui ensimmäistä kertaa aikoihin siltä, että tässähän tosiaan harjoitellaan täyden matkaan kisaan. Jalat eilisestä juoksulenkistä ja puntista vielä kankeana lähdettiin Simon kanssa tekemään tunnin juoksulenkkiä Vierumäen maastoihin. Lunta tuiskutti, vastatuuli oli ihan kohtalainen ja jalka lipsahteli liukkaalla tämän tästä. Tällaisina päivinä motivaatiota saa hakea aika kaukaa. Tai no – reilun puolen päästä. Silloin ampaisen sutena järveen keskellä Frankfurtia ja aloitan elämäni toisen Ironman-kilpailun.

Sitä kilpailua mietin tänäänkin tuulessa ja tuiskussa liukastellessa ja sen jälkeen pyörän päällä Vierumäki-hallissa. I’m training for an Ironman.

Teräsmiehet ja –naiset ei luovuta, vaikka taivaalta tulisi pieniä kiviä. Lenkille on lähdettävä, voimaa ja kestävyyttä on saatava lisää ja vauhtiakin ylläpidettävä siinä ohessa. Onneksi mua ei tarvitse tätä itsejupinaa voimallisemmin motivoida. Mä haluan treenata, kehittyä ja voittaa itseni taas ensi kesänä. Haluan uida Frankfurtissa 3,8 kilometriä helposti noin 1.15 loppuaikaan, polkea 180 kilometriä suurin piirtein 5.35 pintaan ja juosta maratonin 3.45 tuntumaan.  Silloin loppuaika olisi jossakin 10.35-10.45 välissä.  Toki matka on niin pitkä, että kaikkea voi sattua, mutta tavoitteita saa ja pitää silti olla.  Tuo on minun tavoitteeni.

Poljettiin Vierumäen kuplassa reilu tunti yli kolmenkympin keskivauhtia ja oli ilahduttavaa huomata, että 32km/h vauhdin ylläpitäminen ei tuntunut ollenkaan hankalalta. Sitä pitäisikin jaksaa ensi kesänä koko 180 kilometriä. Kuuden minuutin vedoissa sitkeilin Simon ja Partsin perässä 38 kilometrin keskivauhdissa ja ai että olin tyytyväinen, kun pysyin kyydissä. 200 metrin radan tiukoissa kaarteissa tuo vauhti meinaan tuntuu jo aika hurjalta!

Jatkossa aion käydä Vierumäellä polkemassa kerran tai pari viikossa. Tuntuma polkemiseen on radalla ihan toista kun trainerin päällä ja hetkittäin siinä kokee samanlaista vauhdin hurmaa kuin kesällä ulkona polkiessa. Traineritreenejä varten hankin ensi viikolla takarenkaaseen nopeusmittarin, niin ehkä paikallaan polkemisestakin tulee vähän mielenkiintoisempaa. Kadenssimittari mulla jo onkin.

Tällä viikolla treenitunteja kertyi 8,5 johtuen keskiviikon ylimääräistä lepopäivästä. Silloin priorisoin pojan kanssa englannin kokeeseen lukemisen omaa treeniä tärkeämmäksi. Siitä huolimatta hyviä uintitreenejä tuli tehtyä kaksi, kuten myös juoksu-pyöräyhdistelmiä ja punttia. Ihan kohtuullinen viikko siis.

Ensi viikko näyttää treenien suhteen tältä:

Ma: lepo

Ti: Juoksu-pyörä-yhdistelmä Pajulahdessa

Ke: Uinti + puntti (aamu + ilta)

To: Juoksu + uinti (yksi harjoitus)

Pe: Pyörä (trainer) + uinti

La: Hiihto 1h + puntti

Su: Pitkä yhdistelmä: hiihto tai juoksu + pyörä (Vierumäki)

Mukavaa joulunaikaa itse kullekin!

Viime viikko vierähti itsenäisyyspäivän puolimaratonia odotellessa ja sen jälkitunnelmissa. Alkuviikolla lepäilin maanantain. Tiistaina juoksin matolla tonnin vetoja ja tein tehokkaan ylävartalopuntin. Se painoi käsivarsissa vielä keskiviikkoaamunakin, jolloin kampesin itseni ennen kukonlaulua Pajulahden halliin uimaan. Uin ensin 750 metriä peruskelailua (250 + 250 pullarit + 250 pullarit ja lättärit), 4 x 150 meriä/´20 (kevyt, reipas, kova) ja sen päälle 750 metriä kevyttä kauhomista pullareilla, lättäreillä ja ilman mitään apuvälineitä.  Olin takaisin kotona jo kahdeksalta ja tehokkaana töiden kimpussa heti aamusta alkaen. Tuota ”herätyskelloa” täytyy siis kokeilla toistekin!

Torstaina ajeltiin Kuopioon ja pulikoitiin ilta lasten kanssa Rauhalahden kylpylässä. Perhe jäi sinne perjantaiaamuna vielä nukkumaan, kun minä jo suuntasin Väinölänniemelle etsimään puolimaratonin lähtöpaikkaa. Kävin hakemassa numerolappuni ja treffasin Iinan numerolappujonosta. Jono olikin sen verran pitkä, että lähtöä siirrettiin vartilla. Onneksi pienen verkkalenkin jälkeiset alkulämmöt eivät ehtineet haihtua ennen lähtöpaukkua.

Itsenäisyyspäivän puolimaraton

Lähtöviivalla lauletun Maamme-laulun jälkeen lähdimme reippaasti matkaan. Lenkki juostiin neljänä reilun viiden kilometrin kieppaisuna. Lunta oli satanut edellisinä päivinä, joten alusta ei ollut kaikkein pitävin. Mutkissa ja ylämäissä jalka suti jonkun verran, mutta muuten nastalenkkari piti melkoisen hyvin. Päällä oli ekaa kerta koko talvena pitkä aluskerrasto ja sen päällä trikoot ja tuulitakki. Pakkasta oli vain pari astetta, joten vaatetus oli oikein sopiva.

Oma juoksu ei tuntunut kaikkein herkimmältä, mutta ei järin raskaaltakaan. Sovittiin Iinan kanssa, että minä vahdin kelloa ja ilmoitan kilometrin välein, ollaanko aikataulussa. Tavoitteena oli siis juosta tasaisesti 5 minuutin kilometrivauhtia. Alussa paineltiin Garminin mukaan reilusti alle viiden minuutin haipakkaa, mutta ekan lenkin jälkeen vauhti tasaantui. Yli viiden minuutin vauhti alkoi painua vasta 14 kilometrin jälkeen, mutta silloinkin vain muutamalla sekunnilla.

Viimeiselle vitosen kierrokselle lähtiessä hörpin toisenkin kupin mehua ja jäin vauhdikkaamman pysähdyksen tehneestä Iinasta kolmisenkymmentä metriä. Välimatkamme oli kiekan puolessa välissä noin viitisenkymmentä metriä, mutta viimeisen parin kilometrin aikana sain lisättyä vauhtia alle vitosen kyytiin ja hilattua Iinan etumatkan kiinni. Viimeisellä sadalla metrillä Iina vetäisi vielä sellaisen loppukirin, johon minulla ei ollut enää paukkuja vastata. Maaliin tulimme viiden sekunnin välein. Garminin mukaan keskivauhtimme oli tasan 5 minuuttia per kilometri, mutta järjestäjän mukaan hieman yli, sillä loppuaikamme olivat karvan alle 1.47.

Treeninä puolikas oli aivan loistava ja ikinä tuollaista ei tulisi juostua yksin. Hapenotto oli koko juoksun ajan helppoa, ei läähätystä eikä puuskutusta. Askel ja ryhti pysyivät mielestäni kasassa koko juoksun ajan. Siitä kertoo myös lihaksisto, jossa juoksu ei saanut aikaan minkäänlaisia kipuja tai jomotuksia.

Hyvä viikonloppu

Lauantaina osallistuin seuran omana treenipäivään Liikuntakeskus Pajulahdessa. Ohjelmassa oli luento triathlonharjoittelusta sekä uinti & juoksutreenit.

Tykkäsin päivästä tosi paljon. Luento herätti mielenkiintoista keskustelua, altaassa tehtiin hyviä, lähinnä vartalon asentoon, liukuun ja potkuihin keskittyneitä tekniikkaharjoituksia ja juoksuosuudessa pääpaino oli hauskoissa ja hyödyllisissä tekniikka- ja lihaskuntoharjoituksissa. Mukavaa vaihtelua omiin rutiineihin! Kiitos päivän opeista kuuluu Väisäsen Katjalle ja Rantalan Päiville.

Sunnuntaina pääsimme Katjan kanssa vihdoin aloittamaan hiihtokauden. Sivakoitiin Tapanilassa tunnin ja vartin tunnustelulenkki ja juostiin 45 minuuttia päälle. Hiihto tuntui niin mukavalle, että suksille on päästävä pian uudestaan!

Tämä viikko

Tämä viikko alkoi jälleen lepopäivällä. Eilen tehtiin Katjan kanssa Pajulahden hallissa hyvä puolentoista tunnin treeni: alle jalkojen kurituspuntti ja päälle juoksu-pyöräyhdistelmää.  Tänään lähden heittämään tunnin hiihtolenkin ja huomenna on vuorossa uintia. Perjantaina teen juoksulenkin ennen seuran uintivuoroa. Lauantaina on vuorossa punttia ja sunnuntaina pitkä hiihtolenkki.

Näillä mennään kohti joulua!

Se on tänään. Lepopäivä. Niin kuin monena muunakin maanantaina. Hyvän viikon jälkeen lepo tuleekin tarpeeseen. Viime viikko oli treenien puolesta ehjä, sain tehtyä kaiken sen, jonka olin ajatellutkin tekeväni. Eli tämän:

MA: Lepo

TI: Puntti (1,5h kestovoimaa)

Ke: Semipitkä juoksulenkki, yht. 17 km (1h 35min)

To: Uinti (kevyttä kelailua + tekniikkaa + 10 x 100 reippaasti 20 sekunnin palautuksella + verrat) (60min)

Pe: Juoksua: 2 km verkkaa + 8 km reipasta (5min/km) + 2 km verkkaa (n. 1h)  + 45 min uintia (kevyttä kelailua)

La: 3 km juoksuverra (20 min) + puntti (1,5h)

Su: Pitkä sauvalenkki, kävelyä ja hölkkää (1 h 40 min) + 30 min juoksua (sis. 4km 5min/km) (yht.17 km)

yht. n 10 h (ja noin 50 km juoksua & sauvomista)

Toissa yönä lunta tuli sen verran, että eilisen sauvalenkin sain tarpoa viiden sentin ”hangessa”. Se ei kuitenkaan menoa haitannut. Mulla on tosi hyvät, Sisutex-pintaiset (samaa matskua kuin Goretex) nastalenkkarit (Sarva Xero), jotka ei kastu ja niihin kun laittaa vielä villapohjasukat, niin varpaita ei palele kovimmillakaan pakkasilla. Suosittelen lämpimästi!

Tämän viikon pidän melko kevyenä perjantaista puolimaratonia silmällä pitäen. Huomenna juoksen tunnin lenkin ja otan muutamia 500 metrin ja kilometrin vetoja. Keskiviikkona on ohjelmassa uintia ja torstaina lepoa. Ja perjantaina sitten puolimaraton. Sen vauhti riippuu paljolti alustan pitävyydestä ja aamun pakkaslukemasta, mutta kunhan nyt köpötellään Iinan kanssa mahdollisimman hyvää haipakkaa.

Me lähdetään koko perheen voimin torstaina ajelemaan Kuopioon ja ollaan yötä Rauhalahden kylpylässä. Muut saa jäädä sinne vielä perjantaiaamunakin polskimaan, kun minä lähden sipaisemaan pitkän lenkin Väinölänniemelle. Poimin tyypit sitten paluumatkalla kyytiin. Lauantaina osallistun seuran treenipäivään Pajulahdessa ja sunnuntaina teen normi pitkän lenkin. Saas nähdä, joko sen pääsee pian siirtämään suksille! Mä tahtoisin jo kovasti päästä hiihtämään.

Viime postauksesta on vierähtänyt pieni ikuisuus. En vaan ole kerta kaikkiaan ehtinyt kirjoittamaan muuta kuin työjuttuja ja illalla, kun tekstiin on saanut laitettua sen viimeisenkin pisteen, ei ole tehnyt mieli aloittaa yhtään uutta.

Täällä sitä silti ollaan ja treenattukin on. Ihan kaikkea suunnittelemaani en ole ehtinyt työkiireiden takia tehdä ja joskus viime viikolla huomasin ajattelevani, kuinka huonosti sitä on mukamas harjoitellut, kun viikkoon on mahtunut kaksi lepopäivää.

Hei haloo. Nyt ollaan marraskuussa. Kaksi lepopäivää on ihan okei. Jopa ihan suotavaa.

Viime viikkoina olen pitänyt sitkeästi kiinni kahdesta punttitreenistä ja yhdestä kunnollisesta ja pitkästä sauvarinne/juoksu/kävelylenkistä.

Uimassa olen käynyt 1-2 kertaa viikossa ja uinnin alle olen tehnyt yleensä kevyen juoksulenkin.

Toissa viikolla käytiin Simon kanssa avaamassa Vierumäen hallipyöräilykausi ja siellä aiotaan käydä kevätpuolella ahkerammin. Reipasvauhtisia juoksulenkkejäkin on tullut tehtyä keskimäärin kerran viikossa.

Yleistuntuma kaikkeen tekemiseen on ihan vahva. Puntilla kehittymisen huomaa selkeämmin. Sata syvää kyykkyä 20 kilon tangon kanssa menee jo ihan köykäisesti.

Eilen lisäsin tankoon kympin. Tänään jalat ei ole silti yhtään kipeät. Varsin ilahduttavaa. Osasyy löytynee riittävästä proteiinin saannista. Kreatiiniakin olen kokeillut ravitsemusterapeutti & kuntosalivalmentaja-ystäväni Janin ohjeistama. Sen ansiosta paino nousi heti reilulla kilolla, niin kuin Jan etukäteen varoittelikin, mutta tässä vaiheessa siitä ei ole mitään haittaa. Kevään korvalla musta pitäisi kuoriutua vahvempi ja  rasvattomampi versio nykyisestä.

Yläkroppa mulla on ollut aina suhteellisen vahva. Olkapäiden pystypunnerrukset, hauikset ja ojentajat jaksan tehdä yhdeksän ja kymmenen kilon käsipainoilla. Jaloissa mulla on enemmän tekemistä, mutta kyllä nekin sieltä näköjään pikku hiljaa vahvistuu.

Puolikas joulukuussa, WTF?

Itsenäisyyspäivänä aion juosta puolimaratonin Kuopiossa. Tarkoituksenani on sipaista se aerobisella kynnysvauhdilla eli noin 5 minuuttia/kilometri. Tähän vuoden aikaan nähden se olisi erittäin hyvä suoritus ja treeni. Jäniksenäni toimii Fitlandiassa bloggaava Iina. http://www.fitlandia.fi/blogit/treenaamisen-sietamaton-keveys/

Toista yhtä hullua ei tarvinnut kauaa houkutella mukaan 🙂 Saas nähdä millaisessa pakkasessa ja hangessa sitä päästäänkään vielä juoksemaan… Mun puolesta talvi voisi tulla heti ensi perjantain jälkeen, mutta ei mielellään ennen sitä.

Sen verran aion puolikkaalle valmistautua, että tällä viikolla juoksen hieman normaalia enemmän. Tänään on ohjelmassa Katjan kanssa kevyt 15-20 kilometriä, huomenna uintia ja perjantaina tv-reipas 8 kilometriä sekä kevyttä kelailua altaassa. Lauantaina punttia ja sunnuntaina perus 2-3 tunnin pitkä jalkalenkki, jonka päälle juoksen puolisen tuntia puolikkaan tavoitevauhtia.

Näillä mennään. Kirpeitä pakkaslenkkejä ja treeni-intoa teille muillekin!

Ps. Pakko jakaa tänne mun uusi ja terveellinen viikonloppuloppuherkku, joka on oikeasti hyvää! Kokeilkaapas tätä settiä: rasvattomat ja runsaskuituiset Ruisnachot & Turkkilainen jogurtti. Mukaan voi puristaa yhden valkosipulin kynnen jos siltä tuntuu. Nam!

Niin se vaan taas viikko vierähti. Oli uintiopetusta, punttitreeniä, vähän vauhdikkaampaa juoksulenkkiä, sauvalenkkiä ja viikon päätteeksi vielä Kuivannon Kymppi.

Tiistaina sipaistiin Katjan kanssa reilun puolen tunnin reipasvauhtinen verryttelylenkki. Sen jälkeen saatiin Tuomaksen ja Jurin kanssa uinnin tekniikkaopetusta Mastersien moninkertaiselta arvokisamitalistilta, Tommy Rundgrenilta. Etukäteen mua vähän jännitti hänen mielipiteensä omasta uinnistani, mutta tuomio ei ollutkaan niin tyly kuin olin pelännyt. Vartalon ja nilkan asento oli kuulemma hyvä ja kiertoa ja liukuakin löytyi, vaikka viimeksi mainittua voisikin mun mielestä olla paljon enemmän.

Vedosta löytyi sen sijaan paljon korjattavaa – niin kuin meiltä kaikilta. ”Tynnyrin yli” pitäisi päästä paljon varhaisemmassa vaiheessa ja kyynärpään pitäisi pysyä koko vedon ajan korkeammalla. Teoriassa nuo asiat jo tiesinkin, mutta miten virheiden korjaaminen voikin olla käytännössä niin hankalaa! Joka tapauksessa sain hyviä vinkkejä tekniikkaharjoitteluun ja ainakin torstain uintitreenissä tuntui, että jonkinlaisesta ahaa-elämyksestä alkaa löytyä viitteitä. Kun vain maltan olla hosumatta ja keskityn ajatuksella jokaisen vetoon, niin eiköhän se sieltä talven aikana paremmaksi muutu. Ehkä.

Uintivauhtiini olen periaatteessa jo nyt ihan tyytyväinen. Joroisilla olin uintiosuudella ikäsarjani toiseksi nopein ja Kuopiossa ja Nastolassa keikuin samoilla sijoilla. Frankfurtin täydellä matkalla mulle riittäisi mainiosti Nastolan kaltainen noin 1.15 loppuaika. Uinti on kuitenkin vain alkusoittoa sitä seuraaville noin kymmenelle tunnille. Mutta toki matkan jatkaminen on aina helpompaa, mitä vähemmän uintiin joutuu käyttämään voimia ja energiaa. Sitä helppoutta toivon saavani lisää ensi kesään mennessä.

Vähemmän kipeät jalat

Keskiviikkona suunnattiin Katjan kanssa punttisalille. Puolentoista tunnin kestovoimapunttailu ei tuntunut ollenkaan niin raskaalta kuin viime viikolla. Ensi viikolla uskalletaan siis lisätä sarjojen sisällä painoja.

Torstain uinnin alle juostiin Essin ja Katjan kanssa 45 minuutin lenkki. Altaassa vietettyyn 50 minuuttiin mahtui tekniikkaa ja pyramidisarjoissa vetoja. Pullareilla, lättäreillä ja ilman. Hyvä treeni.

Perjantaina istuin nenä kiinni koneessa vähän liian pitkään. En ehtinytkään maastopyöräilemään, koska olin sopinut lähteväni ystäväni kanssa kaupungille syömään ja istumaan iltaa. Se tulikin erittäin tarpeeseen. Vaikka päätä aamulla vähän kivistikin, niin ei haitannut yhtään. Hauskaa oli!

Lauantai-iltapäivänä lähdettiin Katjan kanssa kahden tunnin sauvakävely &juoksulenkille. Kipiteltiin urheilukeskuksesta Tapanilaan ja kierreltiin perhelenkkiä ympäri. Puolessa välissä juostiin Sykekadulla yksi tonnin veto neljän ja puolen minuutin kilometrivauhtia ja sen päälle 5 x 200 metriä rennon kovaa. Pohdittiin sunnuntain Kuivannon Kympin vauhtia, mutta todettiin, että eipä tuosta osaa sanoa oikein juuta tai jaata. Katsellaan lähtöpamauksen jälkeen, millaiseen kilometrivauhtiin kellon viisarit ilman turhaa puristusta asettuvat.

Illalla juhlittiin naapurikadulla Pyhäinpäivää koko perheen voimin. Minä näytin tältä:

Kuivannolle tiemme kävi

Sunnuntaina lähdettiin Katjan kanssa vähän ennen yhtätoista ajelemaan kohti Kuivannon kylää. Kympin lähtöpaikalla, Kuivannon maamiesseuran talolla, kävikin jo melkoinen kuhina. Heitettiin kamat pukuhuoneeseen ja lähdettiin verkkalenkille. Tuntuma ei ollut mikään superkevyt, mutta eipä se tällaisessa harjoituskilpailussa tarvitse ollakaan.  Nähtiin jo ennen lähtöä paljon tuttuja: Kari, Antero ja Anu, Tuomas H., Krista ja ties ketä muita. Sää oli oikein hyvä, +3 astetta ja aivan tyyni.

Lähtöviivalla ei jännittänyt yhtään. Vaikka kympin kisa on niin kaukana mun mukavuusalueesta kuin olla ja voi, ajattelin vain juosta rennosti ilman minkäänlaisia paineita loppuajasta. Lauantain rennoissa vedoissa neljän ja puolen minuutin kilometrivauhti tuntui melko helpolta, joten elättelin toiveita, että pystyisin juoksemaan kympin jotakuinkin sitä vauhtia.

Ensimmäisen kilometrin väliaika oli 4.17. Aivan liian kovaa, ajattelin. Happoja ei kuitenkaan ollut ja meno tuntui ihan mukavalta. Juoksin muutaman metrin edellä menneen Katjan kiinni ja pysyttelin hänen peesissään. Anun selkä näkyi 50 metrin päässä edellä.

Neljän kilometrin paikkeilla alkoi muutaman kilometrin hiekkatieosuus. Sen alussa saatiin Kari kiinni. Hän liittyi meidän porukkaan ja matkaan jatkettiin hyvällä vuorovedolla. Vauhti oli tasaantunut noin 4.30 tuntumaan. Puolen välin juoma-asemalla kukaan meistä ei kaivannut virvoketta. 7-8 kilometrin välillä oli pitkä ja hiivuttava nousu. Sen päällä huomasin Anun olevan vähän lähempänä kuin aiemmin. Koska voimia tuntui olevan ihan hyvin kintereissä, lähdin pikku hiljaa kiihdyttämään vauhtia. Historiallista mulle, sillä en tiedä, olenko koskaan pystynyt lisäämään vauhtia juoksun loppumetreillä, etenkään noin reippaasta matkavauhdista. Katjalla matka alkoi painaa, mutta hänen viimeaikojen henkinen stressinsä huomioiden se ei ole kyllä mikään ihme. Hyvän treenin teki silti hänkin!

9,5 kilometrin kohdalla juoksin Anusta ohi ja yritin lisätä vielä yhden vaihteen. Aika hyvin se onnistuikin, koska viimeisen kokonaisen kilometrin vauhti oli 4.19. ja viimeiset sadat metrin paineltiin melkein neljän minuutin haipakkaa. Kympin väliaika oli 44.40 paikkeilla ja 10,6 kilometrin loppuaika 47.45.  Järjestäjien ajanotto pysähtyi vasta puolisen minuuttia maaliintulon jälkeen asuntovaunulle, jossa osanottajakorttiini lyötiin leima. Karin kanssa vedettiin hieno loppukiri ja tultiin rinta rinnan maaliin.  Maalissa meille kaikille maistui hernerokka.

Koko juoksun keskikilometrivauhti oli 4.28, johon olen vuodenaikaan ja harjoituksiin nähden ihan supertyytyväinen. On hienoa huomata, että vk-vauhti ja hapenotto ovat pysyneet näilläkin suurimmaksi osaksi pk-alueella tehdyillä treeneillä ihan hyvin kuosissa. Meillä on Katjan kanssa tavoitteena juosta kerran kuussa vastaavanlainen kova kymppi (joka on tosin joulukuussa puolimaratonin mittainen) ja pitää tuntuma kovavauhtiseen juoksuun yllä koko vuoden, jotta keväällä ei tarvitse lähteä hakemaan juoksuvauhtia ihan nollasta. Olisi hienoa, jos kisavauhdin hakemisen voisi huhti-toukokuussa aloittaa näistä vauhdeista.

Illalla polkaisin verryttelyksi tunnin maastofillarilenkin lähipururadalla. Vielä pitäisi venytellä, mutta niin se on pitänyt monesti ennenkin. Enemmän houkuttelisi kuitenkin jo iltapala, joka on ollut viime aikoina sama kuin aamupala ja välipala, siis mustikkabanaanirahkaa (tehty Valion pehmeästä ja rasvattomasta rahkasta) ja teetä. Mun tämän hetken lemppariherkku näyttää tältä:

Ps. Meidän kanssa treenaileva Tuomas H. juoksi Kuivannolla juuri niin hyvin kuin olin Messilän mäkitreenien perusteella arvellutkin. Hänen keskivauhtinsa oli 4.11. Very well done!

Viime viikkoon mahtui otsikon mukaisesti varsin monipuolista harjoittelua. Maanantaina kävin seuran spinningvuorolla tutustumassa RPM-tuntiin. Edellisviikonlopun pitkien treenien jälkeen pyörittelin varsin rauhallisesti. Kunnon hien siellä sai silti pintaan.

Tiistaina tehtiin Essin kanssa ekaa kertaa jaloille suunnattu kestovoimapuntti. Kyykyt ja kaikki muutkin liikkeet todellakin tuntuivat ja ihan koko sarjaa en edes jaksanut tehdä. Tai no – me tehtiin vähän ylimääräistä, kun olin tulkinnut merkintöjä väärin. Yhtä syvään kyykyyn kuin Essi en pääse edes ilman tankoa. Tässä mulle ja teille muillekin vähän tavoitetta:

Odottelin jännityksellä, mitä jalat sanovat sarjasta keskiviikkona ja melko pökkelöiksihän nuo menivät. Torstai oli ehkä vieläkin pahempi, mutta illan juoksulenkki ja uinti tekivät niille ihmeitä. Perjantaina tuntuma oli taas melko normaali. Kävin uimassa ja valmistauduin henkisesti lauantain pitkään sauvakävely-hölkkä-sauvarinnetreeniin, johon lähdettiin jo aamu yhdeksältä urheilukeskuksesta. Jos olisi tajunnut, niin mukaan olisi voinut ottaa jonkun geelin tai vaikka urheilujuomaa. Mutta kun ei tajunnut, niin koko 3,5 tunnin setti mentiin pelkällä vedellä.

Sauvakäveltiin ja hölkkäiltiin Katjan ja Tuomaksen kanssa urheilukeskuksesta Tapanilan kautta Messilään ja tuttuun Laasonrinteeseen. Eka rykäisy päätettiin kokeilla juosten. Ah miten hapokasta! Laason nousu on heti alusta lähtien niin jyrkkää kipuamista, että hapot hyökkäävät jalkoihin ensi metreiltä lähtien. Reilun 600 metrin nousuun mahtuu kaksi vähän loivempaa osuutta, mutta viimeiset 250 metriä ovat taas armotonta kipuamista. Haaveilin viiden minuutin alituksesta. Tuomas kipitti edellä kuin aropupu ja koitin sinnitellä hänen perässään minkä pääsin. Keuhkot huusivat hoosiannaa ja syke oli mäen päällä taatusti aivan maksimissa. Ihan hirveää ja silti niin parasta! Ja se aika, se oli noin 4.40. Tuomaksella meni puoli minuuttia vähemmän. Sen hapenotto on jo kyllä todella hyvässä kuosissa.

Loput kolme nousua käveltiin kaikessa rauhassa ja sitten lähdettiin Katjan kanssa taivaltamaan takaisin kohti urheilukeskusta. Tasaiset ja alamäet hölkkää ja ylämäet sauvakävelyä. Tuomas hilpaisi takaisinpäin jo vähän aiemmin. Matkaa kertyi noin 26 kilometriä. Kerrassaan kelpo pitkis, johon mahtui sykealueiden koko kirjo kevyestä PK:sta aivan maksimiin.

Sunnuntaina pyörittelin maastopyörällä kevyesti tunnin ja vartin lenkin lähipururadalla ja Loistopolulla. Jyrkkäpiirteisessä maastossa lukkopolkimia saa nykiä ihan tosissaan, jos meinaa päästä mäet takamus kiinni satulassa ylös asti. Mutta se on hauskaa ja tervetullutta vaihtelua. Koitan pitää maastopyöräilyä mukana ohjelmassa aina lumien tuloon asti.

Sunnuntai-iltapäivän vietin kirjamessuilla promoamassa minun ja Jan Verhon kirjoittamaan Protaus-kirjaa. Samassa paneelikeskustelussa meidän kanssa oli Hanna Skyttä, jolta on ilmestynyt FuelFood-kirja. Hannan kirjassa on paljon aivan uskomattoman herkullisia ja erityisesti urheilijoille sopivia leivonnais- ja ruokareseptejä. Vai  miltä kuulostaisi suklaakakku, jossa on yhtä paljon proteiinia kuin palautusjuomassa, eikä yhtään vehnäjauhoja tai sokeria? Tai mustikkapiirakka, jonka pohja on tehty kikherneistä? (ei kyllä ikinä uskoisi). Kirja on ehdottomasti mun hankintalistalla!

Messuilla törmäsin myös kahteen tuttuun triathlonistinaiseen, Johannaan ja Babaan, jotka ovat myös tehneet yhdessä kirjan. Johannan seuraava Ironman-kisa on ensi kesänä Kööpenhaminassa ja Baba kertoi miehensä Pekan ilmoittaneen heidän jo kesäkuiseen Nizzan Ironmaniin. Kumpainenkaan ei siis aio jäädä yksinkertaiseksi Teräsnaiseksi 🙂

Ensi viikon aloitan jälleen lepopäivällä. Tiistaina teen reippaan juoksulenkin ja käyn uimassa. Keskiviikkona on vuorossa punttia ja torstaina kevyttä juoksua ja uintia. Perjantaina käyn maastopyöräilemässä ja lauantaina teen parin tunnin sauvalenkin ilman rinteen kipuamista, jotta paukkuja jäisi sunnuntaina juostavalle Kuivannon Kympille. En ole juossut yhtään reipasta lenkkiä sitten maratonin, joten kympin vk-vauhti ei todennäköisesti päätä huimaa. Hyvä treeni siitä tulee joka tapauksessa, joten sinne mennään!