Kuukausi: maaliskuu 2014

Onpas ärsyttävä nuha. Orastavia oireita se antoi itsestään jo viime tiistaina hallissa, mutta kunnolla se pukkasi päälle vasta viikon lopulla. Köhiminen on jo helpottanut, eikä tauti tunnu iskeneen keuhkoihin. Ainakaan vielä. Jospas tämä tästä viikon aikana kuivuisi kokonaan pois.

Viime viikko meni tiistain hallitreenin jälkeen suurin piirtein suunnitelman mukaisesti eli juoksua oli ohjelmassa joka päivä. Jotain harjoituksia jouduin kuitenkin aikataulusyistä vähän lyhentämään. Keskiviikkona juostiin siis Essin kanssa karvan alle tunnin lenkki. Jalat oli tiistain jäljiltä aika jäykät, mutta hölkkä teki niille selvästi hyvää. Torstaina tunne oli jo ihan toinen. Kipittelin uinnin alle 40 minuuttia ja meno tuntui tosi kevyeltä. Kolme kertaa kapusin Liipolan mäkeä puoleen väliin, mutta pääosin pysyttelin tasamaalla. Uinnissa tein tekniikkaa ja peruskelailua. Joel katseli mun menoa ja sanoi, että veto on ok, mutta vartalon kellumisessa on parantamisen varaa. Lopputreenin vedin vatsaa sisään, työnsin rintakehää ulos ja pyrin pitämään pyllyn veden pinnalla. Hitsin vaikeaa hommaa.

Perjantaina juostiin Anteron kanssa vähän alle tunnin lenkki ennen seuran uintivuoroa. Uinnissa tehtiin pääsarjana 30 x 50 metriä, jossa joka kolmas viisikymppinen vedetään kovaa ja sitä seuraava satanen aina verkkaa. Altaasta noustessa tiesi taas uineensa.

Ei ollut fiksuin veto lähteä juoksemaan osittain reipasvauhtista lenkkiä vain 13 tuntia edellisestä treenistä. Palautuminen oli selvästi vielä vaiheessa. Vein Miskan ja pojat lauantaina suurhallille futistreeneihin ja lähdin siitä kipittelemään puolentoista tunnin lenkkiä. Keli oli aivan mahtava, aurinko paistoi ja kevättuulikin tuntui jo aavistuksen verran lämpimämmältä. Ekat puoli tuntia oli tarkoitus juosta noin 5.30 vauhtia, sitten kiristää vauhtia aerobiselle kynnykselle eli noin 160 sykkeen ympärille ja lopuksi juosta vielä kolmas puolituntinen kevyttä verryttelyvauhtia.

Ekan puolituntisen aja vauhti meinasi koko ajan karata 5.15 pintaan. Siinä vauhdissa mun askel rullaa hyvin. Pyrin silti himmailemaan menoa, jotta vauhtien välille syntyisi selkeä ero. Seuraava puolituntinen lähti liikkeelle hyvin.  Juoksin 158-162 sykkeellä ja vauhti oli keskimäärin 4.50-5 min/km välissä. Mutta kyllä oli työlästä. Ei hapottanut, mutta hengitys oli melkoista puuskuttamista ja räkää lensi. Energiat alkoi loppua 20 minuutin jälkeen ja lopun vastatuuli se vasta hankalaa olikin. Ei ollut mun päivä. Verryttelyn jätin varttiin ja tallustin autolle hörppimään vettä ja odottelemaan poikia.

Sunnuntaina suuntasin Vierumäelle. Olipas muuten outoa mennä sinne yksin. Ihan eka kerta mulle. Juoksin ensin kahdeksan kilometrin kevyen lenkin ja talutin sitten fillarin halliin. Polkaisin kuplassa reilun tunnin LaPy:n ikämiesten kanssa ja ai että se oli mukavaa! Pyöräjalat tuntuivat tosi vahvoilta, varmaan siitä syystä, että niitä ei ollut viikkoon kiusattu. Muutamat kovemmat vetopätkätkin menivät tosi helposti. Pyöräilyyn jäi nälkää. Kotiin ajellessa katselin sulaa asfaltin pintaa ja mietin, että ensi viikonloppuna sitä pääsee jo varmaan heittämään maantielenkin. Ihan mahtavaa!

Kuluva viikko onkin pyhitetty pyöräilylle. Sitä on ohjelmassa eilistä lepopäivää lukuun ottamatta joka päivä, enemmän tai vähemmän. Tänään juostaan Katjan kanssa reipas lenkki, jonka päälle polkaisen puolisen tuntia trainerilla. Jos lämpötila kipuaa huomenna kymmenen tuntumaan, niin lähden Giantin kanssa ekalle maantielenkille! Sitä herkkua saakin sitten nauttia ja paljon ennen Frankfurtia.

Mukavaa viikkoa itse kullekin 🙂

Viime viikko vierähti Rukalla. Kotoa lähtiessä näytti vahvasti siltä, että takaisin tullessa saa jo kaivella maantiepyörän naftaalinista ja lähteä kiertämään Vesijärveä ympäri. Mutta niin se vaan pukkasi takatalven, eikä fillarilenkeistä tarvitse haaveilla ihan hetkeen. Talven viimeisiä lenkkejä ei ehkä sittenkään ole vielä hiihdetty.

Lomaviikolla saatiin nautiskella hienoista keleistä ja loistavassa kunnossa olevista baanoista. Hiihtämisestä todellakin nautti!

Sivakoitiin Simon kanssa joka aamupäivä parinkympin lenkki. Enemmänkin olisi toki mennyt, mutta lapsia ei viitsinyt pitää mökissä tylsistymässä sen kauempaa. Iltapäivät ja illat vietettiin lasketellen tai pulkkamäessä.

Ollaan talvilomailtu Rukalla jo kahdeksan vuotta peräkkäin, koska anopilla sattuu olemaan siellä lomaosake. Meidän mittapuun mukaan loman voi laskea onnistuneeksi, jos on ehditty hiihtämään Vuosselin, Pyhävaaran, Kuontivaaran ja Valtavaaran lenkit, syömään Pitäjän Pirtissä jättimunkit ja Lammintuvalla muurinpohjaletut. Viime viikko ei tehnyt poikkeusta kaavaan.

Hiihtolenkkien lisäksi tein viime viikolla muutamia hyviä juoksutreenejä. Maanantaina kipittelin kevyesti puoli tuntia heti hiihdon perään. Tiistaina vedin lenkkarit jalkaan vasta illalla. Tein ensin 20 minuutin verytellylenkin, jonka päälle juoksin 5 x 2 minuutin mäkivedot. Ei kovaa, mutta reippaasti ja hölkkäpalautuksella takaisin mäen alle. Päälle vielä vartin veryttelyhölkkä.

Keskiviikko-iltana juoksin kympin lenkin niin, että juoksin jokaisen kilometrin viimeiset 200 metriä rennon reippaasti. Muuten vauhti oli hiljaista.

Torstaina sipaisin hiihtolenkin jälkeen punttisalille. Juoksin matolla verkkojen jälkeen 5 x 500 metriä 200 metrin hölkkäpalautuksella noin 4.30 kilometrivauhtia. Päälle askelkyykkyja ja penkille nousuja 12 kilon kahvakuulan kanssa, maastavetoja ja vatsat & selät.

Perjantaina tein vain hiihtolenkin ja pakkailin illan kamoja kasaan. Lauantain meni levätessä tai pikemminkin istuessa autossa. Sunnuntaina polkaisin kotona trainerilla elämäni toistaiseksi pisimmän, puolentoista tunnin treenin.

Kaiken kaikkiaan viikolle kertyi noin 15 harjoitustuntia. Harjoitus- ja leposykkeiden sekä oman tuntuman perusteella rasitus on pysynyt melko hyvin aisoissa.

Tossua toisen eteen

Tämän viikon olen pyhittänyt juoksulle. Juoksen siis maanantaita lukuun ottamatta viikon jokaisena päivänä ja teen kehittävät harjoitukset juosten. Ensi viikolla painotus on pyöräilyssä ja sitä seuraavalla uinnissa. Vaikka kaikki kolme lajia ovat mukana jokaisen viikon ohjelmassa, niin painotusta vaihtelemalla toivon kehittäväni tehokkaammin lajispesifisiä ominaisuuksia. Olipas muuten hieno sana, mutta parempaakaan en tähän keksinyt.

Juoksun osalta viikon kovin harjoitus on jo takana. Juoksin eilen Pajulahden hallissa nousevauhtisen vitosen aikaan 21.28. Olin tosi iloinen sekä ajasta että tuntumasta. Runsas kuukausi sitten juoksin hallissa vitosen reilut 10 sekuntia hitaammin. Vaikka juoksuissa ei ollut ajallisesti suurta eroa, niin ne syntyivät aivan eri tavoilla. Edellisellä kerralla hyydyin lopussa ja viimeinen kilometrin meni jonnekin 4.20 päälle.  Nyt juoksin pari ensimmäistä kilometriä kevyesti noin 4.25 vauhtia ja kiihdytin vauhtia sen jälkeen niin, että viimeinen kilometri meni 4.07. Kiitos tästä hyvästä harjoituksesta kuuluu Essille, joka pyysi harjoitukseen mukaan jäniksekseen, sekä Väisäsen Katjalle, joka antoi kuokkavieraan tulla mukaan ryhmänsä yhteistreeniin, tai pikemminkin sen loppuosaan. Kiitos myös Susannalle, jonka kanssa juostiin rinta rinnan ja joka osoitti olevansa mainiossa juoksukunnossa! Katjan ryhmäläiset olivat uineet ja pyöräilleet juoksun alle. Minäkin poljin juoksun alle spinningpyörällä 20 minuuttia vk-sykkeillä, vaikka sillä polkeminen onkin vähän mitä sattuu. Joko liian raskasta tai liian kevyttä. Mutta hyvän hien sillä sai pintaan joka tapauksessa.

Treeniviikko jatkuu juoksun merkeissä. Tänään keskiviikkona kipittelen Essin kanssa tunnin palauttavan pk-lenkin ja huomenna torstaina juoksen uinnin alle 45 minuutin lenkin ja muutaman kerran Liipolan mäkeä. Perjantaina poljen tunnin traineria ja teen sen jälkeen Anteron kanssa tunnin juoksulenkin ennen seuran uintivuoroa. Lauantaina teen noin puolentoista tunnin juoksulenkin, josta kipittelen puoli tuntia aerobisella kynnyksellä. Viikon päättää sunnuntain pitkä yhdistelmätreeni.

Lihaskuntoharjoittelussa keskityn jatkossa lajivoimaan ja kuntopiireihin. Punttailut on mun osalta punttailtu, mutta tulihan tuota uskollisesti lokakuusta lähtien tehtyäkin.

Näillä eväin eteenpäin (sanoi pässi lumessa:)

Ajattelin kirjoitella tänne lyhyen postauksen kuluneen viikon treeneistä, koska huomenna en ehdi sitä tekemään. Huominen menee nimittäin suurimmaksi osaksi autossa. Lähdetään aamulla ajelemaan kohti Rukaa, jossa hiihdellään ja lasketellaan ensi viikko. Ajattelin nauttia harjoittelusta täysin rinnoin, kun siihen kerrankin on koko päivä aikaa, joten pidin kuluneen viikon sitä silmällä pitäen kevyenä.

Maanantain ja tiistain pidin totaalilepoa. Keskiviikkona juostiin Katjan kanssa reipas lenkki. Alunperin meidän piti juosta verryttelyjen jälkeen 3 x 3 kilometrin vedot lyhyellä palautuksella, mutta päätettiinkin juosta koko homma yhtä soittoa putkeen ja kiristää vaan vauhtia kolmen kilometrin välein. Eka kolmonen kipiteltiin Vesijärven sataman maisemissa 4.45 vauhtia, toinen 4.35 pintaan ja viimeinen kolmonen 4.25 ja vähän allekin. Keskivauhdiksi muodostui 4.36 ja se on mun mielestä tähän maaliskuun alkuun oikein hyvää haipakkaa. Tuntuma oli tietenkin raskaampi kuin sisällä hallissa juostessa, mutta harvoinpa sitä niin optimiolosuhteissa pääsee kisaakaan vetämään. Koko lenkille kertyi kilsoja 16, joten sellainen semipitkä lenkki tuli juostua samalla.

Torstaina polkaisin trainerilla 50 minuuttia ennen seuran uintivuoroa, jossa uitiin Essin kanssa toinen samanmoinen. Perjantaina juostiin Anteron ja Anun kanssa kympin tasavauhtinen lenkki ennen seuran uintivuoroa, jossa kauhottiin Anteron ja Tuomaksen kanssa oikein hyvä treeni. Lauantaina jatkoin uintiviikkoa Essin kanssa ja polskittiin Saksalassa sellainen tunnin tehokas ja monipuolinen treeni.

Kolmen peräkkäisen ja tehokkaan uintipäivän jälkeen mun olkapäät on aika soseena. Mutta hyvä niin – silloinhan niissä saattaa tapahtua jotain kehitykseen viittaavaa:)

Se on taas sunnuntai. Viime viikko oli töiden puolesta aika raastava. Pukkasin juttuja ulos liukuhihnalta ja suurin piirtein ainoat ulkoilut olivat kauppareissu ja päivän treeni. Pikkasen meinasi hermoa välillä kiristää, mutta selvisinpäs siitäkin. Ensi viikko näyttää töiden suhteen taas vähän inhimillisemmältä ja treenienkin puolesta edellisiä kevyemmältä. Sen jälkeen vuorossa onkin kolme tiukempaa viikkoa ja sitten taas yksi kevyt. Sen jälkeen lähdetäänkin polkemaan ja juoksemaan viikoksi Kanarialle, jonka jälkeen ollaankin jo huhtikuun puolivälissä! Tämä kevät hujahtaa ohi ihan silmissä.

Viime viikon treenit menivät osimoilleen näin:

Ma: lepo

Ti: 15 min verkkaa + 3000 metrin juoksuveto: 12.21 + 10 min verkkaa + 5 x 200 metriä rennosti + 20 min kevyttä pyörittelyä spinningpyörällä.

Ke: Puntti (koko vartalo) 1h

To: 60 min kevyt juoksu + 55 min uinti

Pe: 54 min (10 km) juoksu + 60 min uinti

La: 1 h puntti (koko vartalo) + 1h trainerilla (sis. 6 x 3min/2min voimaosuudet)

Su: Pitkä lenkki: 21,1 = 1.51.xx (5.16/km) + 30 min trainerilla pyörittelyä

yht. n. 10 h 30 min

Treenien puolesta viime viikko parani loppua kohti. Vaikka pidin maanantaina levon, niin edellisen sunnuntain pitkä juoksulenkki painoi silti tiistaina vielä vähän kintuissa. Olin suunnitellut juoksevani 3000 metriä Karin peesissä tämän juostessa testivitostaan. Simo ruuvasi valojäniksen 4.07 kyytiin, joka oli Karin vitosen ennätysvauhtia. Suunniteltiin, että mennään sitä ja sitten lopussa Kari pyyhkäisee jänöstä ohi ja tekee uuden hienon ennätyksensä. Mutta eihän se ihan niin mennytkään. Kari oli hirmu tikissä ja jätti jäniksen jo ensimmäisellä kierroksella. Katsoin kelloa, että alle nelosen vauhtia mennään ja himmasin hiljalleen takaisin jänön matkaan. Ihan mukavasti siinä mentiinkin sulassa sovussa melkein loppuun asti.

Toiseksi viimeisellä kierroksella jänö sai muhun pari metriä kaulaa, mutta viimeisellä kierroksella kirin sen taas kiinni. Maaliin tultiin rinta rinnan ajassa 12.21. Olin tyytyväinen. Viime vuoteen verrattuna tällaisen mulle  varsin kovan vauhdin pitäminen kesken treenikauden ja ilman mitään keventelyjä on huomattavasti helpompaa, enkä ollut maalissa mitenkään kaikkeni antanut. Kolmentonnin vedon päälle kiritin Karia, joka juoksi uuden upean vitosen enkkansa, hölkkäilin vähän verkkaa ja juoksin 5 x 200 rennot vedot. Lopuksi pyörittelin vielä spinningpyörällä parikymmentä minuuttia.

Keskiviikkona tein tutun kokovartalopunttitreenin ja torstaina tunnin juoksulenkin ennen vajaan tunnin uintitreeniä. Perjantaina kipittelin 10 kilometrin lenkin Anteron ja Anun kanssa ja sitten uitiin Anteron kanssa noin tunnin treeni. Pääsarjassa vedettiin 30 x 50 metriä (joka kolmas 50 metriä melkein täysiä ja seuraavat kaksi palautellen) ja hauskaa oli! Anteron ja Karin kanssa kun erehtyy samalle radalle, niin naurulihakset on yhtä hapoilla kuin kaikki muutkin. Mä niin tykkään teistä ja kaikista muistakin seurakavereista – ettäs tiedätte!

Oon sanonut joskus ennenkin, mutta sanonpa taas, että kaverit ovat oikeastaan yksi mun suurimpia motivaattoreita tässä rakkaassa harrastuksessani. Toki treenailen yksinkin, mutta kaverin kanssa tehdessä harjoituksista saa paljon enemmän irti, etenkin niistä kovemmista. Monta vetoa olisi jäänyt vetämättä, jos Katjan selkä ei olisi ollut keikkumassa jossain edellä. Tai Essin, Tuomaksen, Simon, Karin, Anun… tai jonkun muun. Mä tykkään ihan suunnattomasti, kun saan puristettua itsestäni irti enemmän kuin olisin etukäteen uskonut.

Viime viikollakin tein tasan yhden treenin yksin, kaikissa muissa oli mukana kaveri tai useampikin. Sosiaalisena ihmisenä nautin, kun saan yhdistettyä kaksi kärpästä yhdellä iskulla: hyvän treenin ja kaikenlaisen muun treenaamiseen ja yleiseen maailmanmenoon liittyvän spekuloinnin. Perjantaina tuli hyvä mieli, kun sain tsempattua Anteroa uintivedoissa, niin että saatiin tehtyä ne vauhdikkaasti loppuun asti. Hyvä mieli siksi, että on kiva antaa joskus takaisinpäin. Viime kesänä Antero tuli tekemään mun kanssa viimeistä pitkää, kuuden tunnin yhdistelmätreeniä ennen Pajulahden täysmatkan kisaa. Ihan hirveän montaa kättä ei nouse pystyyn, kun tuollaiseen etsii kaveria. Mutta Antero tuli ja niin me vedettiin kahteen pekkaan kymmenen päivää ennen kisaa 2,5 kilometriä uiden, 120 kilometriä pyörällä ja kympin juosten. Sain tuosta treenistä ihan valtavasti itseluottamusta ja varmasti juuri sen takia Pajulahden kisa menikin niin helposti ja hyvin. Tuollaista kaveruutta mä todellakin arvostan.

Lauantaina tehtiin Katjan kanssa hyvä puntti, jonka päälle pyörittelin tunnin traineria. Tänään eli sunnuntaina lähdettiin sipaisemaan pitkää lenkkiä Katjan ja Esan kanssa ja juostiin heti alusta lähtien aavistuksen normilenkkiä reippaampaa kyytiä. Matkan varrella katselin kelloa ja sanoin, että tässähän mennään mun Frankfurtin Ironman-kisan tavoitevauhtia. Tuntuma oli ilahduttavan helppo. Puolikas taittui ajassa 1.51 ja koko reissu kilometrivauhtia 5.16. Viime toukokuussa mun aerobinen kynnys tuli mattotestissä vastaan tasan viiden minuutin vauhdissa. Jutteluvauhtia mentiin nytkin, joten kiva nähdä keväällä matolla, joko kynnys on alle vitosen.

Ensi viikko on treenien puolesta aiempia kevyempi. Maanantain lepään, tiistaina pyörittelen traineria ja teen kotona kuntopiiriä, keskiviikkona juostaan Katjan kanssa 3 x 3 kilometrin kiihtyvät vedot ulkona, torstaina on vuorossa kevyt juoksu + uinti ja perjantaina lepo tai kevyt uinti. Lauantaina puntti ja juoksu ja sunnuntaina lepoa ja matkustusta Rukalle, jossa lomaillaan (ja treenataan) viikko 11.

Näillä mennään! Mukavaa alkavaa viikkoa kaikille 🙂