Kuukausi: joulukuu 2013

Taas on sunnuntai-ilta. Kalenteriakin varmemmin sen tuntee jaloista. Treeniviikko oli taas viikonloppupainotteinen, mutta loppujen lopuksi oikein hyvä sellainen.

Jouluaattona sain kaikesta viime hetken juhlahässäkästä huolimatta tehtyä Simon kanssa vajaan tunnin rauhallisen juoksulenkin. Joulupäivänä tehtiin Katjan ja Essin kanssa punttitreeni, jossa jalkoja kuritettiin oikein kunnolla. Tapaninpäivän sukulointien jälkeen sulateltiin Simon kanssa kinkkua 45 minuutin hölkällä.  Mun meno muistutti lähinnä vaappumista, sillä jaloissa tuntui ”pientä” kankeutta.

Perjantaina jalat oli jo suht ok. Juostiin Essin kanssa reipas kymppi periaatteella kilometri reipasta (n. 4.40), kilometri kevyempää (n.5.10). Tuntuma ei ollut meillä kummallakaan joulun herkuttelujen jälkeen sieltä kevyemmästä päästä, mutta treenin jälkeen olo oli tyytyväinen, kun tuollainenkin lenkki saatiin melkoisessa viimassa ja sateessa tehtyä. Illalla hyppäsin kotona vielä pyörän selkään ja pyörittelin trainerilla reilun puoli tuntia periaatteella kaksi minuuttia kevyttä/kaksi raskasta.  Hikeä pukkasi niin paljon, että sain pyyhkiä sitä autotallin lattialta asti. Suolainen kinkku ja juustot valuivat vissiin ulos hikirauhasia pitkin.

Lauantaina suunnattiin Katjan kanssa Vierumäelle. Juostiin ensin vajaan yhdeksän kilometrin lenkki. Sen päälle pulahdettiin altaaseen, jossa kauhottiin Esan meille tekemä, 2500 metrin mittainen, monipuolinen treeni. Kokonaisuudessaan päivästä jäi tosi hyvä mieli.

TEHOkas sunnuntai

Sunnuntaina ajeltiin taas Vierumäelle. Jatkuva ulkona pimeässä ja märässä kipittely alkaa jo vähän tympiä, joten päätettiin tehdä pyöräilyä edeltävä juoksutreeni hallissa. Juostiin ensin pari kilometriä verkkaa. Sen päälle kipiteltiin kolme kilometriä periaatteella joka toinen kierros rennon kovaa, joka toinen palauttavaa hölkkää. Kovat kierrokset oli oikeasti melko kovia, mulla 45-42 sekuntin pintaan ja Katjalla 43-40 sekunnin väliin. Viimeisissä 200 metrin vedoissa palauttavalla kierroksella ei meinannut enää palautua hapottomaksi.

Täytyy sanoa, että vaikka oma juoksukin tuntuu ihan hyvältä, niin kyllä Katjan meno on vuodenaikaan nähden ihailtavan kevyttä, kaunista ja vauhdikasta. Siinä on mulla jänis parhaasta päästä!

Päälle juostiin kilsa verkkaa ja tehtiin keskivartalon lihaskuntoa.  Sitten hypättiin pyörän päälle ja lähdettiin tekemään treenin toista osiota. Eka kymppi poljettiin melko rauhallista vauhtia, keskityttiin pyöritystekniikkaan ja korkeaan kadenssiin. Toinen kymppi poljettiin nousevaa vauhtia 30-32 km/h. Juomatauon jälkeen lähdettiin vikalle kympille (50 kierrosta), joka poljettiin periaatteella 5 kierrosta reipasta 32-33km/h ja 5 kierrosta kevyttä n.27km/h. Päälle vielä pari kilometriä kevyttä pyörittelyä ja hyvä treenipäivä oli paketissa. Näitä mä tahdon lisää!

Takaisin arkeen

Viikon joululoma on nyt ohi. Enemmänkin olisi ollut kiva lomailla, mutta niin ne työt vaan huomenna alkaa klo 9 asiakaspalaverilla. Onneksi on sentään lepopäivä.

Koska lunta ei ole, treenit jatkuvat suurin piirtein samalla sapluunalla.  Pyöräilyn ja uinnin osuutta lisään pikku hiljaa kevättä kohti mentäessä, juoksu tuntuu olevan melko hyvin hanskassa. Polarin kuntotestin mukaan maksimihapenotto on nyt 60 millimoolin paikkeilla, viime kesänä se oli samaisen testin mukaan parhaimmillaan 56. Totuus selvinnee mattotestissä keväällä, mutta oma perstuntuma on, että pientä kehitystä on tapahtunut.

Vuosi 2014 alkaa treenien osalta oikein hyvissä fiiliksissä.  Harjoitusintoa teille kaikille ensi vuoteen!

t. Taru

Tällä viikolla en päässyt tekemään ihan kaikkea sitä mitä olin kaavaillut, mutta muutamia ihan hyviä treenejä tuli tehtyä kaikesta huolimatta.

Tiistaina tein viikon parhaimman ja samalla ilahduttavimman treenin Pajulahdessa. Poljettiin Katjan kanssa ensin 20 minuuttia pyörää alle ja lähdettiin sen jälkeen juoksemaan Essin ehdottamaa vetosarjaa. 1 x 1600 metriä, 1 x 1000 metriä, 2 x 600 metriä ja 3 x 300 metriä. Kahden pidemmän vetosarjan välissä palautus oli 2 minuuttia ja lyhyemmissä minuutti.

Vauhtien piti lähteä jostakin aerobisen kynnyksen tuntumasta, mutta ajateltiin Katjan kanssa, että mennään sellaista vauhtia, kun kevyesti kulkee ja koitetaan kiihdyttää vauhtia veto vedolta.

Ekassa 1600 metrin vedossa tuntuma oli kevyt ja jalka tuntui tosi hyvältä. Mä kipittelin sen 4.30 vauhtia ja Katja 4.15. Toisessa vedossa Katja paineli tosi köykäisen näköisesti, eikä mullakaan hullummin mennyt. Kysyin ilman kelloa juosseelta Katjalta vedon jälkeen, että mitäpä luulet, paljonko meni. Katja arvioi juosseensa noin 4.15, mutta todellisuudessa hänen loppuaikansa oli 3.53 ja mulla 4.10. Kuudensadan vedoissa vauhti kiihtyi nelosesta kolmeen viiteenkymmeneen ja ne juostiin melko peräkanaa. Kolme kierroksen vetoa painelin 3.25, 3.20 ja 3.15 kilometrivauhtia.

Lopussa tunne oli että wau! En muista, koska juoksu olisi tuntunut yhtä helpolta ja lennokkaalta ja vielä harjoituskauden ekassa vetotreenissä. Katjan fiilikset oli ihan samat. Vetojen päälle pyöriteltiin puolisen tuntia spinningpyöriä ja lähdettiin tyytyväisinä tyttöinä kohti kotia.

Keskiviikkona tein ekaa kertaa maksimivoimapuntin. Tai no – niin maksimin, kun se nyt mulla on. Painoa oli joka tapauksessa reilusti aiempaa enemmän sekä jalkakyykyssä että –prässissä. Jalat tärisi vielä kotonakin. Uutena liikkeenä kiusasin jalkoja maastavedolla ja siitäkös ne riemastui. Torstaina takareisissä oli aika mielenkiintoisia tuntemuksia ja perjantain uinnissakin jaloissa tuntui vielä ajoittaisia nykinöitä. Jotain siellä on siis tapahtunut.

Torstaina ja perjantaina tein hyvät uintitreenit, joissa molemmissa tuli vedettyä vetoja. Perjantaina piti mennä myös juoksulenkille, mutta se jäi väliin työesteen takia. Lauantaina ajeltiin kummipojan synttäreille Kirkkonummelle. Oman punttitreenin kimppuun pääsin vasta illalla vähän ennen kahdeksaa. Koska pari päivää oli mennyt uidessa, mieli teki lennättää hikeä ja oikein kunnolla. Ajattelin siis tehdä juoksumatolla vähän vauhdikkaamman alkuverkan. Aloitin viiden minuutin vauhdista ja kiristin vauhtia puolen tunnin aikana lähemmäs nelosta.  Tulihan kunnon hiki!

Puntilla tein tiistaita pienemmillä painoilla neljä kierrosta kyykky-takareisi-maastaveto-triplaa sekä askelkyykkykävelyä jumppasalilla 10 kilon levypainon kanssa. Päälle kädet & vatsat & kyljet. Kokonaisuudessaan tehokas ja hyvä setti!

Sunnuntaina ajeltiin taas Vierumäelle tekemään yhdistelmätreeniä. Juostiin Katjan ja Simon kanssa 9 kilometrin lenkki, jonka päälle poljettiin hallissa tunti ja vartti. Poljettiin ensin kevyttä verkkaa, jonka päälle vedin Tuomas H:n kanssa 4 x 5/5 minuutin vedot 32-35 km/h vauhdilla.  Kivaa oli ja hyvin kulki. Tuomas jatkoi vetoja vielä Simon ja Partsin peesissä, mä verryttelin viimeisen vartin Katjan peesissä, vaikka reilua kolmekymppiä oli sekin.  Kotona olo oli aika puhkinainen, joten treeni osui ja upposi sinne minne pitikin.

Huominen maanantai onkin siis taas hyvä pyhittää levolle ja jouluvalmisteluille. Tiistaina on jouluaatto ja sen aloitan semipitkällä juoksulenkillä. Joulupäivänä sulattelen kinkkua juoksumatolla ja punttitreenillä.  Jos Vierumäelle pääsee torstaina halliin polkemaan, niin sitten menen sinne. Jos ei, teen yhdistelmätreenin kotona ja hikoilen autotallissa trainerin kanssa. Viikonlopun treenit riippuu Miskan jalkapalloturnauksen aikatauluista, mutta pitää suunnitella niitä tarkemmin, kun tietää, milloin ja missä siellä joutuu olemaan hommissa. Turnaushan on Pajulahdessa, joten ehkä siellä voisi hyödyntää hallia pelien päätyttyä.

Sitä ennen on aika laskeutua jouluun. Huomisen vimmatun siivousoperaation, kuusenhakureissu ja pipari & torttutalkoiden jälkeen se tulee meillekin.

Hyvää ja rauhallista joulua kaikille!

Tänään tuntui ensimmäistä kertaa aikoihin siltä, että tässähän tosiaan harjoitellaan täyden matkaan kisaan. Jalat eilisestä juoksulenkistä ja puntista vielä kankeana lähdettiin Simon kanssa tekemään tunnin juoksulenkkiä Vierumäen maastoihin. Lunta tuiskutti, vastatuuli oli ihan kohtalainen ja jalka lipsahteli liukkaalla tämän tästä. Tällaisina päivinä motivaatiota saa hakea aika kaukaa. Tai no – reilun puolen päästä. Silloin ampaisen sutena järveen keskellä Frankfurtia ja aloitan elämäni toisen Ironman-kilpailun.

Sitä kilpailua mietin tänäänkin tuulessa ja tuiskussa liukastellessa ja sen jälkeen pyörän päällä Vierumäki-hallissa. I’m training for an Ironman.

Teräsmiehet ja –naiset ei luovuta, vaikka taivaalta tulisi pieniä kiviä. Lenkille on lähdettävä, voimaa ja kestävyyttä on saatava lisää ja vauhtiakin ylläpidettävä siinä ohessa. Onneksi mua ei tarvitse tätä itsejupinaa voimallisemmin motivoida. Mä haluan treenata, kehittyä ja voittaa itseni taas ensi kesänä. Haluan uida Frankfurtissa 3,8 kilometriä helposti noin 1.15 loppuaikaan, polkea 180 kilometriä suurin piirtein 5.35 pintaan ja juosta maratonin 3.45 tuntumaan.  Silloin loppuaika olisi jossakin 10.35-10.45 välissä.  Toki matka on niin pitkä, että kaikkea voi sattua, mutta tavoitteita saa ja pitää silti olla.  Tuo on minun tavoitteeni.

Poljettiin Vierumäen kuplassa reilu tunti yli kolmenkympin keskivauhtia ja oli ilahduttavaa huomata, että 32km/h vauhdin ylläpitäminen ei tuntunut ollenkaan hankalalta. Sitä pitäisikin jaksaa ensi kesänä koko 180 kilometriä. Kuuden minuutin vedoissa sitkeilin Simon ja Partsin perässä 38 kilometrin keskivauhdissa ja ai että olin tyytyväinen, kun pysyin kyydissä. 200 metrin radan tiukoissa kaarteissa tuo vauhti meinaan tuntuu jo aika hurjalta!

Jatkossa aion käydä Vierumäellä polkemassa kerran tai pari viikossa. Tuntuma polkemiseen on radalla ihan toista kun trainerin päällä ja hetkittäin siinä kokee samanlaista vauhdin hurmaa kuin kesällä ulkona polkiessa. Traineritreenejä varten hankin ensi viikolla takarenkaaseen nopeusmittarin, niin ehkä paikallaan polkemisestakin tulee vähän mielenkiintoisempaa. Kadenssimittari mulla jo onkin.

Tällä viikolla treenitunteja kertyi 8,5 johtuen keskiviikon ylimääräistä lepopäivästä. Silloin priorisoin pojan kanssa englannin kokeeseen lukemisen omaa treeniä tärkeämmäksi. Siitä huolimatta hyviä uintitreenejä tuli tehtyä kaksi, kuten myös juoksu-pyöräyhdistelmiä ja punttia. Ihan kohtuullinen viikko siis.

Ensi viikko näyttää treenien suhteen tältä:

Ma: lepo

Ti: Juoksu-pyörä-yhdistelmä Pajulahdessa

Ke: Uinti + puntti (aamu + ilta)

To: Juoksu + uinti (yksi harjoitus)

Pe: Pyörä (trainer) + uinti

La: Hiihto 1h + puntti

Su: Pitkä yhdistelmä: hiihto tai juoksu + pyörä (Vierumäki)

Mukavaa joulunaikaa itse kullekin!

Viime viikko vierähti itsenäisyyspäivän puolimaratonia odotellessa ja sen jälkitunnelmissa. Alkuviikolla lepäilin maanantain. Tiistaina juoksin matolla tonnin vetoja ja tein tehokkaan ylävartalopuntin. Se painoi käsivarsissa vielä keskiviikkoaamunakin, jolloin kampesin itseni ennen kukonlaulua Pajulahden halliin uimaan. Uin ensin 750 metriä peruskelailua (250 + 250 pullarit + 250 pullarit ja lättärit), 4 x 150 meriä/´20 (kevyt, reipas, kova) ja sen päälle 750 metriä kevyttä kauhomista pullareilla, lättäreillä ja ilman mitään apuvälineitä.  Olin takaisin kotona jo kahdeksalta ja tehokkaana töiden kimpussa heti aamusta alkaen. Tuota ”herätyskelloa” täytyy siis kokeilla toistekin!

Torstaina ajeltiin Kuopioon ja pulikoitiin ilta lasten kanssa Rauhalahden kylpylässä. Perhe jäi sinne perjantaiaamuna vielä nukkumaan, kun minä jo suuntasin Väinölänniemelle etsimään puolimaratonin lähtöpaikkaa. Kävin hakemassa numerolappuni ja treffasin Iinan numerolappujonosta. Jono olikin sen verran pitkä, että lähtöä siirrettiin vartilla. Onneksi pienen verkkalenkin jälkeiset alkulämmöt eivät ehtineet haihtua ennen lähtöpaukkua.

Itsenäisyyspäivän puolimaraton

Lähtöviivalla lauletun Maamme-laulun jälkeen lähdimme reippaasti matkaan. Lenkki juostiin neljänä reilun viiden kilometrin kieppaisuna. Lunta oli satanut edellisinä päivinä, joten alusta ei ollut kaikkein pitävin. Mutkissa ja ylämäissä jalka suti jonkun verran, mutta muuten nastalenkkari piti melkoisen hyvin. Päällä oli ekaa kerta koko talvena pitkä aluskerrasto ja sen päällä trikoot ja tuulitakki. Pakkasta oli vain pari astetta, joten vaatetus oli oikein sopiva.

Oma juoksu ei tuntunut kaikkein herkimmältä, mutta ei järin raskaaltakaan. Sovittiin Iinan kanssa, että minä vahdin kelloa ja ilmoitan kilometrin välein, ollaanko aikataulussa. Tavoitteena oli siis juosta tasaisesti 5 minuutin kilometrivauhtia. Alussa paineltiin Garminin mukaan reilusti alle viiden minuutin haipakkaa, mutta ekan lenkin jälkeen vauhti tasaantui. Yli viiden minuutin vauhti alkoi painua vasta 14 kilometrin jälkeen, mutta silloinkin vain muutamalla sekunnilla.

Viimeiselle vitosen kierrokselle lähtiessä hörpin toisenkin kupin mehua ja jäin vauhdikkaamman pysähdyksen tehneestä Iinasta kolmisenkymmentä metriä. Välimatkamme oli kiekan puolessa välissä noin viitisenkymmentä metriä, mutta viimeisen parin kilometrin aikana sain lisättyä vauhtia alle vitosen kyytiin ja hilattua Iinan etumatkan kiinni. Viimeisellä sadalla metrillä Iina vetäisi vielä sellaisen loppukirin, johon minulla ei ollut enää paukkuja vastata. Maaliin tulimme viiden sekunnin välein. Garminin mukaan keskivauhtimme oli tasan 5 minuuttia per kilometri, mutta järjestäjän mukaan hieman yli, sillä loppuaikamme olivat karvan alle 1.47.

Treeninä puolikas oli aivan loistava ja ikinä tuollaista ei tulisi juostua yksin. Hapenotto oli koko juoksun ajan helppoa, ei läähätystä eikä puuskutusta. Askel ja ryhti pysyivät mielestäni kasassa koko juoksun ajan. Siitä kertoo myös lihaksisto, jossa juoksu ei saanut aikaan minkäänlaisia kipuja tai jomotuksia.

Hyvä viikonloppu

Lauantaina osallistuin seuran omana treenipäivään Liikuntakeskus Pajulahdessa. Ohjelmassa oli luento triathlonharjoittelusta sekä uinti & juoksutreenit.

Tykkäsin päivästä tosi paljon. Luento herätti mielenkiintoista keskustelua, altaassa tehtiin hyviä, lähinnä vartalon asentoon, liukuun ja potkuihin keskittyneitä tekniikkaharjoituksia ja juoksuosuudessa pääpaino oli hauskoissa ja hyödyllisissä tekniikka- ja lihaskuntoharjoituksissa. Mukavaa vaihtelua omiin rutiineihin! Kiitos päivän opeista kuuluu Väisäsen Katjalle ja Rantalan Päiville.

Sunnuntaina pääsimme Katjan kanssa vihdoin aloittamaan hiihtokauden. Sivakoitiin Tapanilassa tunnin ja vartin tunnustelulenkki ja juostiin 45 minuuttia päälle. Hiihto tuntui niin mukavalle, että suksille on päästävä pian uudestaan!

Tämä viikko

Tämä viikko alkoi jälleen lepopäivällä. Eilen tehtiin Katjan kanssa Pajulahden hallissa hyvä puolentoista tunnin treeni: alle jalkojen kurituspuntti ja päälle juoksu-pyöräyhdistelmää.  Tänään lähden heittämään tunnin hiihtolenkin ja huomenna on vuorossa uintia. Perjantaina teen juoksulenkin ennen seuran uintivuoroa. Lauantaina on vuorossa punttia ja sunnuntaina pitkä hiihtolenkki.

Näillä mennään kohti joulua!

Se on tänään. Lepopäivä. Niin kuin monena muunakin maanantaina. Hyvän viikon jälkeen lepo tuleekin tarpeeseen. Viime viikko oli treenien puolesta ehjä, sain tehtyä kaiken sen, jonka olin ajatellutkin tekeväni. Eli tämän:

MA: Lepo

TI: Puntti (1,5h kestovoimaa)

Ke: Semipitkä juoksulenkki, yht. 17 km (1h 35min)

To: Uinti (kevyttä kelailua + tekniikkaa + 10 x 100 reippaasti 20 sekunnin palautuksella + verrat) (60min)

Pe: Juoksua: 2 km verkkaa + 8 km reipasta (5min/km) + 2 km verkkaa (n. 1h)  + 45 min uintia (kevyttä kelailua)

La: 3 km juoksuverra (20 min) + puntti (1,5h)

Su: Pitkä sauvalenkki, kävelyä ja hölkkää (1 h 40 min) + 30 min juoksua (sis. 4km 5min/km) (yht.17 km)

yht. n 10 h (ja noin 50 km juoksua & sauvomista)

Toissa yönä lunta tuli sen verran, että eilisen sauvalenkin sain tarpoa viiden sentin ”hangessa”. Se ei kuitenkaan menoa haitannut. Mulla on tosi hyvät, Sisutex-pintaiset (samaa matskua kuin Goretex) nastalenkkarit (Sarva Xero), jotka ei kastu ja niihin kun laittaa vielä villapohjasukat, niin varpaita ei palele kovimmillakaan pakkasilla. Suosittelen lämpimästi!

Tämän viikon pidän melko kevyenä perjantaista puolimaratonia silmällä pitäen. Huomenna juoksen tunnin lenkin ja otan muutamia 500 metrin ja kilometrin vetoja. Keskiviikkona on ohjelmassa uintia ja torstaina lepoa. Ja perjantaina sitten puolimaraton. Sen vauhti riippuu paljolti alustan pitävyydestä ja aamun pakkaslukemasta, mutta kunhan nyt köpötellään Iinan kanssa mahdollisimman hyvää haipakkaa.

Me lähdetään koko perheen voimin torstaina ajelemaan Kuopioon ja ollaan yötä Rauhalahden kylpylässä. Muut saa jäädä sinne vielä perjantaiaamunakin polskimaan, kun minä lähden sipaisemaan pitkän lenkin Väinölänniemelle. Poimin tyypit sitten paluumatkalla kyytiin. Lauantaina osallistun seuran treenipäivään Pajulahdessa ja sunnuntaina teen normi pitkän lenkin. Saas nähdä, joko sen pääsee pian siirtämään suksille! Mä tahtoisin jo kovasti päästä hiihtämään.